Главная страница
qrcode

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. 1. Скручивания Что тренируют


Скачать 265,24 Kb.
Название1. Скручивания Что тренируют
АнкорБезумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть.pdf
Дата26.07.2018
Размер265,24 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаBezumnaya_trenirovka_na_press_kotoraya_zastavit_ego_goret.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#50050
Каталог

1. Скручивания
Что тренируют: верхняя часть пресса.
1. Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Напрягите мышцы живота.
2. «Скрутитесь» вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
3. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не напрягайте мышцы спины, шеи или рук. Сделайте 7 повторений.
4. Если с руками за головой выполнять это упражнение вам пока ещё тяжело, то можно оставить их лежать вдоль тела.
2. Касание пяток
Что тренирует: косые мышцы живота.
1. Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам.
2. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки.
3. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол.
4. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с
каждой стороны.
3. Планка
Что тренирует: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра, поясницу, ноги.
1. Примите позицию классической планки с опорой на локти.
2. Если обычная планка надоела и уже кажется совсем лёгким упражнением, усложните её. Оставаясь в начальном положении, поочерёдно поднимайте ноги.
3. Вот ещё один вид непростой планки, которую мы советуем делать: оставайтесь в исходном положении, но теперь отводите ноги в стороны.
4. Выберите любую из предложенных планок и выполняйте её на протяжении 30
секунд. А лучше — минуты.
4. Боковая планка
Что тренирует: косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бёдра, грудь, ягодицы.
1. Примите положение боковой планки с опорой на локоть. Вторую руку расположите вдоль тела. Одна нога должна находиться чуть впереди другой.
Напрягите мышцы живота. Старайтесь удержать тело в такой позиции, чтобы таз не провисал.
2. Повысить свой скилл можно в динамической боковой планке. Примите исходное положение боковой планки — ноги при этом должны лежать на полу.
3. Начинайте поднимать тело, напрягая мышцы живота.

4. Выполняйте любую из этих двух планок на протяжении 30 секунд.
5. Велосипед
Что тренирует: мышцы живота, спины и бёдер.
1. Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела.
2. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи.
Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.
6. Боковая планка со скручиваниями
Что тренирует: косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра.
1. Ложитесь на пол на правый бок. Приподнимитесь и обопритесь на руку. Ладонь должна лежать на полу.
2. Поднимите левую руку вверх.
3. Затем просуньте руку в пространство между полом и правым боком. При этом вы сами должны немного скрутиться.
4. Делайте так на протяжении 30 секунд. Затем выполните это же упражнение, лёжа в исходной позиции на левом боку.
7. Подтягивание колен в планке
Что тренирует: нижняя часть пресса, грудные мышцы, абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.
1. Ложитесь на пол, лицо вниз, ноги соединены. Поднимитесь на руках. Внимательно проследите за тем, чтобы таз не провисал или не был поднят слишком высоко.
2. Как только вы приняли это положение, начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене. Тяните колено вперёд, округляя спину.
3. Примите исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.
4. Также вы можете поднимать ногу и тянуть колено наискосок. Новички могут выполнять это упражнение 5 раз. Более продвинутые — 7-8 раз.
8. Скручивания в планке
Что тренируют: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра.
1. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки согните в локтях и поставьте на пол.

2. Обопритесь на локти, поднимите тело и начинайте «сворачиваться» внутрь, при этом округляя спину.
3. Вернитесь в исходное положение и снова выполните упражнение. Его можно повторить от 5 до 10 раз.

перейти в каталог файлов


связь с админом