Главная страница
qrcode

Alex Viada Алекса Виада The Hybrid Athlete Гибридный Атлет (2015). Гибридный АтлетАвтор alex viada гибридный АтлетАвтор Алекс Виада


НазваниеГибридный АтлетАвтор alex viada гибридный АтлетАвтор Алекс Виада
АнкорAlex Viada Алекса Виада The Hybrid Athlete Гибридный Атлет (2015).pdf
Дата25.09.2018
Размер7.72 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаAlex_Viada__Alexa_Viada_The_Hybrid_Athlete__Gibridny_Atlet_2015.
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#54596
страница1 из 16
Каталог
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   16

ALEX VIADA

Гибридный
Атлет
Автор ALEX VIADA

Гибридный
Атлет
Автор Алекс Виада
ПРЕЖДЕ, ЧЕМ ВЫ НАЧНЕТЕ ЗАНИМАТЬСЯ ПО ЛЮБОЙ
ФИТНЕСС ПРОГРАММЕ, ОСОБЕННО, ТАКОЙ ИНТЕНСИВНОЙ,
КАК ЭТА. ПОЖАЛУЙСТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С
ДОКТОРОМ. КОПИРОВАНИЕ, ПЕРЕДАЧА И ЗАПИСЬ ДАННОЙ
КНИГИ В ЛЮБОЙ ФОРМЕ, БЕЗ СОГЛАСИЯ АВТОРА,
ЗАПРЕЩЕНА
COPYRIGHT 2015 ALEX VIADA & JUGGERNAUT TRAINING
SYSTEMS. ALL RIGHTS RESERVED.
Basementcf.ru

ГИБРИДНЫЙ АТЛЕТ
4
ОГЛАВЛЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ И ИСТОРИЯ
11
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ГИБРИДНОГО ТРЕНИНГА
19
НЕОБХОДИМАЯ ФИЗИОЛОГИЯ
24 25
МЫШЕЧНАЯ СТРУКТУРА
МЫШЕЧНАЯ СИЛА
29
ФИЗИОЛОГИЯ МЕТАБОЛИЗМА И
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ СИСТЕМ
32
ОБЩАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ
РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
48
НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫЕ КОМПОНЕНТЫ
СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
53
НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫЕ КОМПОНЕНТЫ
ТРЕНИРОВКИ ВЫНОСЛИВОСТИ
62
УСТРАНЯЕМ ШУМ:
УДАЛЯЕМ ЛИШНЕЕ
71
СПЕЦИАЛЬНАЯ СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА
82
ВОЕННЫЙ СПОРТСМЕН
83

ГИБРИДНЫЙ АТЛЕТ
5
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ
СОРЕВНОВАНИЯ ПО ФИТНЕСУ
92
КОНДИЦИОННАЯ ПОДГОТОВКА
ДЛЯ СИЛОВИКОВ
103 112
СПЕЦИАЛЬНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ ДЛЯ БОЛЬШИХ АТЛЕТОВ
СООБРАЖЕНИЯ О ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ
121
СИЛА ДЛЯ ВЫНОСЛИВЫХ
СПОРТСМЕНОВ
126
СПЕЦИАЛЬНЫЕ СООБРАЖЕНИЕ О
СИЛОВОМ СПОРТЕ
136
ПОСТРОЕНИЕ ПРОГРАММЫ
149
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ
ГИБРИДНОГО ТРЕНИНГА
167 175
ТРЕБУЕМЫЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ
ГИДРАТИЦИЯ
183
ПРИЛОЖЕНИЕ АТРЕН. ПРОГРАММЫ
193
ПРИЛОЖЕНИЕ БПИВКО
230
ПРИЛОЖЕНИЕ СБИБЛИОГРАФИЯ И
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
236

ГИБРИДНЫЙ АТЛЕТ
6
ПРЕДИСЛОВИЕ
На протяжении многих лет в атлетическом и фитнесс сообществе было широко распространенно мнение о том, что физиология силы и выносливости прямо противоположны друг другу и невозможно тренировать и развивать их вместе. Силовики и бодибилдеры полагают, что работа над выносливостью ослабляет их и заставляет терять мышечную массу. А выносливые спортсмены полагают, что силовой тренинг замедляет их и добавляет ненужную мышечную массу.
Я же вырос за пределами атлетического и
фитнесс сообществ.
Я вырос в среде сообществ особого режима, где армия SOF, SEAL, пехотинцы и штурманы наведения в какой-то степени работали вместе, в силу необходимости, в течение многих десятилетий. Это происходило интуитивно без глубокого понимания физиологии тренировок.
Выносливость прочно укрепилась в нашем мировоззрении. У нас не было эвентов на выносливость на подобии
4000 метров плавания с погружением, переходящим в двухдневный тактический кросс по пересеченной местности с нагрузкой в 50кг.
Сила, это нечто важное, чем мы гордились. Она необходима нам, чтобы справляться с противником. В течение десятилетий, мы тренировались комбинацией программ на выносливость и силу, которые могли соединить. Слишком часто большим ограничивающим фактором были травмы из-за перетренированности.

ГИБРИДНЫЙ АТЛЕТ
7
Кроссфит вышел в свет в середине 2000-х. Первоначально он казался, полностью готовой системой физического развития для SOF. Все сочателось довольно отлично, особенно в первые годы, когда воркауты представляли собой, сбалансированную смесь трех категорий: силы, лактата и кондиции. Он был не идеален, но вполне подходил. SOF необходима сила, короткие интенсивные воркауты и продолжительная кондиционная работа для решения разнообразных задач, предъявляемых работой. Так же нам были нужны короткие тренировки. В то время, SOF проводили большую часть времени в
Афганистане или Ираке. Тренировки в боевое время, это вызов. И у нас не было времени на час работы с весами и на бег по часу и более.
В 2008 я открыл зал Crossfit Wilmington. К тому времени я занимался в стиле кроссфит в течение трех лет, и он менялся довольно быстро.
Отягощения в большинстве воркаутов увеличивались. Это было довольно логично. Более тяжелые веса были единственным способом роста и развития для Кроссфита. Как все знают, чем тяжелее подъем, тем меньше объем, который мы способны выполнить. Воркауты в
Кроссфите стали намного короче. Это было как раз в то время, когда выносливость и кардио работа демонизировались всеми силовыми дисциплинами. Картинки и рекламные объявления, гласящие "правда ли вы хотите быть похожими на тощих бегунов?" заполонили интернет. В дополнение к этому, некоторые тренеры закрепили минималистский подход к выносливости. Они популяризовали идею о том, что спринтерская работа может быть перенесена на выносливость.
Время доказало, что в идеи существовало слишком много ошибок и еще больше в способе применения. В то же время высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) завоевывал популярность. Это так же добавило к ошибочности восприятия. Казалось, мир силы купился на обман.

ГИБРИДНЫЙ АТЛЕТ
8
Оглядываясь назад, кажется, что по большей части виновата лень, а не наука или факты. Настоящая работа на выносливость требует много времени и усилий. Требуется сила духа... мир же стремится сопротивляться или избегать дискомфорта и боли, длящихся продолжительное время. Среди всех видов тренировок, большинство конечно же предпочтет убрать работу над выносливостью. Мои собственные дистанции сократились с 3, 5, 10 миль до спринтов на 400м,
800м и 1 мили. В то время я выполнил несколько триатлонов. ... спринтерских триатлонов. Поскольку они длились от 50 до 80 минут, спринтерские забеги не являлись настоящими эвентами на выносливость.
Моя программа почти потеряла связь с настоящей выносливостью.
Быстро перенесемся в 2013. Травма плеча, потребовала исключить все движения в положении над головой. Я начал работать над приседаниями и становой тягой. Я всегда любил и соревновался в тяжелой атлетике, поэтому я никогда не пытался развить одноповторный результат в тяге или приседаниях на спине. Скука породила новую цель. Я решил работать в направлении коэффициента в становой тяге и беге на 1 милю, равного 1 к
1. Я определился с целью и установил ее как 550 фунтов и 5:30 сек. Эта цель привела меня к Алексу. Он, фактически, имел равные результаты в тяге и беге на 1.5 мили. И не только это, он занимался "невозможным"; завершал забеги на длинные дистанции, настоящие эвенты на выносливость, в то же время, развивая максимальную силу. Он делал это правильно, и я тоже хотел этого.
Спустя недели нашего знакомства, Алекс поделился со мной уроками, которые он извлек. Методом проб и ошибок, применяя свое образование и знания физиологии, Алекс осознал не только то, что сила и выносливость могут развиваться одновременно, но также то, как это делать правильно.
Эти знания, изменили мои способы программирования тренировки... и что более важно, методы программирования тренировок моих атлетов.
Basementcf.ru

ГИБРИДНЫЙ АТЛЕТ
9
Применяя знания Алекса, я смог достичь своей цели в тяге и беге на милю.
Я начал с 485 фунтов в тяге и времени 5:52 на милю при весе тела в 215 фунтов. Четыре месяца спустя я потянул 550 фунтов и пробежал милю за
5:08 с весом тела 220 фунтов. Результат в беге затмил мои планы и предоставил возможность стремиться к новому коэффициенту. В качестве вишенки на торте я получил коэффициент 1 к 1 при 515 фунтах в приседании.
Я назвал коэффициент становой тяги к бегу на 1 милю "Crossfit
Wilmington Challenge." Если член клуба справляется с этим заданием, он получает пожизненное членство в моем зале. С тех самых пор, справился только 1 человек... Кимберли Лоуренс, со становой тягой 350 фунтов и временем на милю 6:08 (женский коэффициент немного изменен за счет коэффициента преобразования).
С тех пор, я применяю методы Алекса с большими амбициями, соревнование по пауэрлифтингу и дистанцию Железного Триатлона разделяет только 2 недели. Я справился с 515 фунтами в приседе, 320 в жиме и 525 в тяге. Время моего забега 14 часов, 11 минут. Самая важная вещь, заключается в том, что я одновременно тренировался 7 месяцев для подготовки к Ironman и пауэрлифтингу и не получил ни одной травмы.
Моя гонка была под вопросом, потому что я повредил вторую плюсневую кость в левой ноге при переходе от плавания к бегу. Это мало влияло на скорость велосипеда, но замедлило меня приблизительно на 2 часа в беге.
Завершение гонки со сломанной ногой я частично приписываю подготовке и тренировочным методам Алекса... и частично тому, что необходимо быть жёстче с такого рода вещами.
В качестве свидетельства работы методов, в которых Алекс был пионером, мои атлеты достигли новых высот в выносливости и силе. Мелисса Хофф
(участник Games 2013) также участвовала в пауэрлифтинге и завершила дистанцию Ironman. Я с большим успехом применил эти методы для мои атлетов.

ГИБРИДНЫЙ АТЛЕТ
10
Мои атлеты не только наслаждаются силой, но теперь также могут выиграть почти любой беговой эвент. Их восстановление между воркаутами также значительно увеличилось за счет дополнительных аэробных тренировок.
ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР ВРЕМЕНИ
ТРЕНИРОВКИ УМЕНЬШИЛ РИ СК
ТРАВМЫ
Мои отношения с SOF также претерпели изменения. Я тренирую множество военнослужащих для подготовки к отбору\вводным курсам. Внесенные мной изменения, увеличили возможности восстановления и улучшили эффективность программирования в целом. Они подходят к соответствующим курсам более пластичными, сильными, быстрыми и без ноющих травм. Десантники, которых я тренирую, наслаждаются уменьшенным тренировочным объемом, но большей силой и выносливостью, предназначенной специально для их задач. Применяемые мной методы Алекса, поддерживают их здоровыми и готовыми к любой задаче.
Я надеюсь, вы будете в состоянии применить то, чему научитесь у
Алекса в равной со мной степени. Эта книга будет, несомненно, следующим шагом в производительности человека на долгие годы... возможно десятилетия. Наслаждайтесь.
TONY COWDEN
Владелец Crossfit Wilmington / Wilmington Strength and Condition / Competitive EDGE Performance

ВВЕДЕНИЕ И
ИСТОРИЯ
01

ГИБРИДНЫЙ АТЛЕТ
12
ВВЕДЕНИЕ И ИСТОРИЯ
В первую очередь, я бы хотел сказать спасибо всем читателям, купившим книгу. Я надеюсь, что вы взволнованы хотя бы на одну десятую, также как я, от такого количества информации, собранной в одном месте, и я благодарен за возможность, поведать вам все то, что я изучил за эти годы.
Как человек глубоко увлеченный всеми аспектами фитнесса и атлетизма, но также признающий важность всестороннего развития
(как в спорте, так и в жизни), я надеюсь, что в этой книге вы найдете то, что изменит к лучшему ваш подход к тренировкам. Начиная с первых публикаций в AtLarge Nutrition и семинаров в Crossfit
Wilmington до различных презентаций, прошедших за последние годы, включая 3 семинара JTS Become Unstoppable в Калифорнии и серии CHP\TZ Strength, было замечательно пообщаться с таким разнообразием спортсменов, и ваш отклик (как позитивный, так и негативный), помогли сформировать мое видение тренировочного процесса и обучения больше, чем вы можете себе представить - поэтому, отдельное спасибо вам за это.
Методология Гибридного тренинга, это продукт не одного года проб и ошибок, с большим акцентом на ошибку. Учитывая недостаток литературы (успешного) правильного программирования тренировок силы и выносливости, с уверенностью можно сказать, что почти каждая неправильная комбинация была испытана автором лично.

ГИБРИДНЫЙ АТЛЕТ
13
Гибридный тренинг завершен в своей текущей форме, в которой мы практикуем его в течение приблизительно трех лет, но при тысячах атлетов, использующих его в своем спорте, он продолжает развиваться.
Имеется один факт, который стоит упомянуть, это программирование бесстыдно и часто "заимствует" некоторые компоненты из различных "сопряженных" программ, блоковых периодизаций, ежедневных волновых периодизаций. .. комбинируя наиболее подходящие компоненты в единый стиль программирования для одновременного развития силы, силовой выносливости, спортивного навыка и аэробной кондиции.
Цель этой книги состоит в том, чтобы обобщить всю методологию, дать обзор того, как она развивалась, разъяснить вовлеченную физиологию и позволить читателю, программировать свою собственную программу под свои нужды.
Basementcf.ru

ГИБРИДНЫЙ АТЛЕТ
14
Я бы хотел воспользоваться моментом (потворствуя своим желаниям) и рассказать о своем прошлом, о том, как все это появилось. Хотя, изначально я и занимался тренировками на выносливость (в средней школе), в конце колледжа я пришел в силовой тренинг и довольно быстро прогрессировал, за короткий период времени, подняв собственный вес до 245 фунтов, и выполнив становую тягу 745 фунтов.
Однако, все еще находилось несколько вещей, которые бросали мне вызов, в их число входили лестницы и места парковки вдалеке от зала.
И на десерт. Завязывание шнурков.
В то время, как я только начинал привыкать к трем остановкам на лестнице во время подъема в квартиру, а также осваивал навык "завязывания шнурков в два этапа дыхания" (вдох, выдох, наклон, узел, сидячее положение, вдох, выдох, вдох, выдох, наклон, затягиваем узел, садимся и глотаем воздух), меня каким-то образом уговорили на
5км забег - мой первый забег свыше 40 метров с момента, как мне исполнилось 18. Нечего и говорить, что необходимы были тренировки, поэтому я храбро пытался сопровождать бегунов на тренировках и развивал навык симуляции судороги голени, а также внезапные телефонные звонки для которых, мне необходимо было вернуться домой. Быстро перематывая к забегу, я подошел к нему в отвратительной форме, хотя пиво после забега было отличное. Пиво было действительно классным, на самом деле, в том не трезвом состоянии я решил, что следующим логическим шагом после 5км будет пробежать марафон.
Когда я начал подготовку к марафону, я наблюдал за тем, как уменьшается результат в тяге, восстановления было недостаточно. Я потерял мышцы, все болело 24\7, я заработал усталостные переломы, расщепление голени, растяжение мышц и боль в коленях... и я все еще был плохим бегуном.

ГИБРИДНЫЙ АТЛЕТ
15
Стоит ли говорить, что, несомненно, были ошибки, казалось, что все подходит, у меня были отличные программы бега и подъема тяжестей, но, тем не менее, они не работали вместе. Попытка следующего года дала мне те же самые результаты или скорее их отсутствие.
Проблема была очевидна - любая
хорошая программа в любом виде спорта,
построена так, чтобы загонять тело к
пределу восстановления - выполнение
жесткой
работы
для
получения
адаптивного ответа, затем достаточное
восстановление
для
следующей
тренировки.
Комбинировать две программы, которые выматывают вас на 90% и не ожидать регресса, может показаться глупостью, но это происходит все время, потому, что большинство атлетов все еще полагает, что есть некая разделительная линия между "силовым" тренингом и тренингом на "выносливость". Фактически же, это не так. Работа есть работа, принципы физической усталости, травмы, энергетического истощения, ментальной усталости и адаптационного ответа абсолютны, независимо от модальности деятельности, и осознание этого, является первым шагом в создании успешного программирования. Способность разделить эти стимулы и адаптации на отдельные составляющие и тренировать каждый компонент отдельно разработанным макроциклом, это и есть "магия".

Гибридный тренинг
создает стиль
программирования,
который одновременно
развивает силу, силовую
выносливость, спортивный
навык и аэробную
кондицию
THE HYBRID ATHLETE 1.0 16

THE HYBRID ATHLETE 1.0 17
Волшебство, конечно, состоит в том, что НЕТ никакого волшебства, просто очень простые принципы программирования, очень часто игнорируют. Но, возможно, самое важное послание, которое следует унести с собой это: Работай тяжело, но будь ленивым. Другими словами, делай, как можно меньше, чтобы достичь необходимого результата. Поднимай реже, чем пауэрлифтер, бегай меньше бегуна, езди меньше, чем велосипедист, плавай меньше пловца… тело обладает ограниченными ресурсами восстановления и быстро разбивается. Изолируйте то, что действительно важно в каждом типе тренировок, концентрируйтесь в этой области и выполняйте их хорошо. Выбросьте ненужные мили, уберите лишние разговоры в зале, будьте безжалостны к своему распорядку - возьмите все статьи "десять упражнений, которые вы должны выполнять в зале" и выбросьте их в мусор. Чем больше вы хотите сделать, тем меньше вы должны делать. Вот о чем Гибридный тренинг и книга в целом.
Эта книга не научный обзор различной литературы о параллельной тренировке силы и выносливости. Хотя она полезна, как отправная точка, очень мало литературы дают полезные заключения, которые автор обнаружил относительно этого стиля программирования - как будет обсуждаться позднее, упрощенный\механические подходы имеют свое место, но в области сложного, нового программирования сложного организма в сложной среде, он имеет свои ограничения.
Это не "научно обоснованная" книга.
Говоря откровенно, недостаток научно
обоснованной литературы
параллельного тренинга для опытных
спортсменов привел к развитию всей
методологии.

ГИБРИДНЫЙ АТЛЕТ
18
Исследования существуют, будьте уверены, но все это еще в ранней фазе.
Эта книга так же не рукопись для рецензируемых научных журналов.
Большую часть, содержащейся в ней информации можно найти в основных текстах по биологии или экстраполировать из них путем логических умозаключений. Если же читатель желает увидеть сотни ссылок в главе (которые не читает даже сам автор), он может поискать их в другом месте - большинство заявлений, сделанных в этой книге можно найти почти в любом учебнике физиологии - том месте, с которого каждый человек должен начать свое образование в сфере спорта. Не с PubMed, не с eBook (это единственное исключение и это фантастика), не со статей, а с основ.
Удивительно, как много ответов получаешь в процессе базового изучения биологии и биомеханики, и вызывает тревогу то, как часто обзор отдельной механической\редукционной литературы заменяет базовое образование биологии. Упущение основ и их игнорирование, это главный грех в науке о физических упражнениях - это попытка выточить скульптуру из камня или дерева с помощью скальпеля и пилки для ногтей.
Basementcf.ru

  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   16

перейти в каталог файлов


связь с админом