Главная страница

Д. Кавадло - Алмазный пресс. Книга переводилась на добровольных основах и энтузиазме непрофессионала, поэтому может содержать ошибки и неточности. Автор перевода не несет ответственности за результаты выполнения советов и рекомендаций,


Скачать 4,54 Mb.
НазваниеКнига переводилась на добровольных основах и энтузиазме непрофессионала, поэтому может содержать ошибки и неточности. Автор перевода не несет ответственности за результаты выполнения советов и рекомендаций,
АнкорД. Кавадло - Алмазный пресс.pdf
Дата05.09.2018
Размер4,54 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаD_Kavadlo_-_Almazny_press.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипКнига
#52784
страница1 из 3
Каталогmed_sport

С этим файлом связано 71 файл(ов). Среди них: tservikalnoe-golovokruzhenie.pdf, spetsializirovannye-biologicheski-aktivnye-i-pischevye-dobavki-v, Lechebnaya_fizkultura_Noveyshiy_spravochnik_1.pdf, 05_Zhidkie_sredy_organizma_i_vydelenie.pdf, Krossfit_-_chto_kak_komu_1.pdf, Baranovskiy_Dietologia.pdf, 2_Devid_Lif.pdf, 4_uprazhnenia_kotorye_vymatyvayut_kruche_bega.pdf, Dietologia_Baranovskiy.pdf и ещё 61 файл(а).
Показать все связанные файлы
  1   2   3
Книга переводилась на добровольных основах и энтузиазме непрофессионала, поэтому может содержать ошибки и неточности. Автор перевода не несет ответственности за результаты выполнения советов и рекомендаций, описанных в этой книге, ив свою очередь, рекомендует изучать дополнительные материалы по интересующим вопросам из книги в Интернете. Надеюсь, книга будет вам полезна.
vk.com: id339803091 Специально для группы https://vk.com/convict_conditioning
DIAMOND-CUT ABS
HOW TO ENGINEER THE ULTIMATE SIX-PACK — MINIMALIST METHODS FOR MAXIMAL
RESULTS
By Danny Kavadlo БРИЛЛИАНТОВЫЙ ПРЕСС КАК НАКАЧАТЬ ШЕСТЬ КУБИКОВ - ПРОСТЫЕ МЕТОДЫ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО ЭФФЕКТА Автор Danny Kavadlo

Оглавление
Вступление ........................................................................................................................................................ 5 Часть 1. Отправляясь в одиссею ..................................................................................................................... 7 Глава 1. Культура одержимости ................................................................................................................. 7 Глава 2. Определение пресса .................................................................................................................... 10 Глава 3. Личная одержимость ................................................................................................................... 12 Часть 2. Размышления о питании ................................................................................................................. 17 Глава 4. Первичный бульон ...................................................................................................................... 17 Глава 5. Общий смысл vs Частности ........................................................................................................ 17 Советы по питанию ................................................................................................................................ 18 Глава 6. Сжигание жира ............................................................................................................................ 19 Глава 7. Что я ем ....................................................................................................................................... 21 Глава 8. Голодный и любопытный ........................................................................................................... 22 Голодание на воде .................................................................................................................................. 24 10 советов по питанию ........................................................................................................................... 24 Часть 3. Тренировка пресса ........................................................................................................................... 27 Глава 9. Прими ответственное решение .................................................................................................. 27 Глава 10. Основы силовой тренировки пресса ........................................................................................ 27 Глава 11. Кардио ........................................................................................................................................ 29 Часть 4. Упражнения ...................................................................................................................................... 30 Глава 12. Danny, что ты делаешь ........................................................................................................... 30 Глава 13. Кор .............................................................................................................................................. 30 Приседания ............................................................................................................................................. 31 Отжимания .............................................................................................................................................. 31 Подтягивания .......................................................................................................................................... 32 Глава 14. Тренировка пресса начальной сложности ............................................................................... 33 Напряжения всего тела (FULL BODY TENSION DRILL).................................................................. 33 Планка (PLANK) .................................................................................................................................... 34 Боковая планка (SIDE PLANK)............................................................................................................. 35 Подъем одной ноги лежа (LYING SINGLE LEG RAISE) ................................................................... 36 Подъем ног, согнутых в коленях (LYING BENT KNEE LEG RAISE) .............................................. 36 Подъем ног к груди (LYING KNEE TUCK) ........................................................................................ 37 Скручивания (SIT-UPS) ......................................................................................................................... 37 Облегченные боковые скручивания (MODIFIED SIDE JACKKNIFE) ............................................. 38 Кроссовер (CROSSOVER) ..................................................................................................................... 39 Велосипед (BICYCLE) ........................................................................................................................... 39
Кроссовер с прямыми руками / ногами (STRAIGHT ARM/STRAIGHT LEG CROSSOVER) ........ 40 Велосипед с прямыми ногами и руками (V-LEG TOE TOUCH) ....................................................... 40 Глава 15. Тренировки пресса средней сложности. 41 Нестабильная планка (UNSTABLE PLANK) ....................................................................................... 41 Подъем коленей к груди сидя (SEATED KNEE RAISE) .................................................................... 42 образное удержание ног (N-SIT)
...................................................................................................... 42 Перочинный ножик (JACKKNIFE) ....................................................................................................... 43 Боковой перочинный ножик (SIDE JACKKNIFE) .............................................................................. 43 Продвинутые скручивания (ADVANCED SIT-UP)............................................................................. 43 Подъем прямых ног лежа (LYING STRAIGHT LEG RAISE) ............................................................ 44 Повороты ног из стороны в сторону / маятник (GROUNDED WIPER) ............................................ 45 Подъем ног (THROWDOWN) ............................................................................................................... 45 Динамическая боковая планка (SIDE PLANK HIP RAISE) ............................................................... 46 Как правильно висеть на перекладине ................................................................................................. 46 Кто дольше провисит (HANGING CONTEST) .................................................................................... 46 Вис на одной руке (ONE ARM HANG) ................................................................................................ 47 Упражнение с гимнастическим роликом (стоя на коленях) / (AB WHEEL ROLL-OUT (BENT
KNEE))
.................................................................................................................................................... 48 Велосипед на перекладине (HANGING BICYCLE) ............................................................................ 48 Подъем колен в висе (HANGING KNEE RAISE) ................................................................................ 49 Глава 16. Тренировка пресса высокой сложности .................................................................................. 50 Уголок (L-sit) .......................................................................................................................................... 50 Планка гикона (GECKO HOLD) ........................................................................................................... 50 Упражнение с гимнастическим роликом (на прямых ногах) / (AB WHEEL ROLL-OUT
(STRAIGHT LEG))
................................................................................................................................. 51 Поднятие ног к перекладине (HANGING LEG RAISE) ...................................................................... 51 Наклоны согнутых ног в стороны в висе (WASHING MACHINE) ................................................... 52 Наклоны прямых ног в стороны в висе (WINDSHIELD WIPER) ...................................................... 52 наклоны прямых ног в стороны в висе (V-LEG WIPER)
............................................................... 53 Идеальный круг (PERFECT CIRCLE) .................................................................................................. 53
Выворот лопаток (SKINNING THE CAT) ............................................................................................ 54 Вис на одной руке в поднятом положении (ONE ARM FLEX HANG) ............................................. 55 Флаг дракона (DRAGON FLAG) .......................................................................................................... 55 Облегченный горизонт (TUCK FRONT LEVER) ................................................................................ 56 образный горизонт (V-LEG FRONT LEVER)
.................................................................................. 56 Горизонт (FRONT LEVER) ................................................................................................................... 57
Глава 17. Растяжка ..................................................................................................................................... 60 Подъем рук (HANDS UP) ...................................................................................................................... 60 Наклоны вперед, назад ив стороны (FORWARD, BACK & SIDE-TO-SIDE BEND) ...................... 60 Растяжка внутренних мышц туловища (HANDS DOWN) ................................................................. 61 Повороты корпусом сидя (SEATED TWIST) ...................................................................................... 62 Растяжка бедер (HIP FLEXORS STRETCH) ........................................................................................ 62 Глубокие приседания (DEEP DOWN SQUAT) .................................................................................... 63 Глава 18. Программы тренировок ............................................................................................................ 63
Вступление Каждый, кто читал комиксы или смотрел фильмы о Бэтмене, знает, что молодой Брюс Уэйн путешествовал по миру в поисках величайших мастеров, мужчин и женщин, что в кратчайшие сроки и наилучшим образом обучат его всем необходимым для борьбы с преступностью навыками умениям. Позволю себе сказать если бы Брюс хотел узнать как тренировать мышцы пресса, чтобы сделать их сухими, сильными, атлетичными и выжать из них все, на что они способны - ему следовало бы уехать из Готема в Нью-Йорк и позаниматься с Danny Kavaldo.
Danny - один из величайших тренеров калистеники на планете (и я не имею ввиду топ, скорее, топ. Я знаю как Danny думает я видел как он тренируется я видел его показатели я видел его результаты. Атлеты, занимающиеся под руководством Danny, прогрессируют в столь короткое время, что тем, кто не понимает что и как при этом происходит, всѐ кажется магией - и это притом, что эти атлеты уже прошли свой начальный этап тренировок, вовремя которого наблюдается наибольший прирост результатов. Обычно, чтобы добиться таких успехов, вам нужно заниматься св Нью-Йорке (при условии, что вы получили место в его группе тренирующихся) или посетить один из межнациональных центров Progressive Calisthenics Certifications (PCC), где Danny обучает как Мастер
PCC (на момент написания, Danny один из двух тренеров, кто обладает званием Мастера PCC: второй - его брат, Al Kavadlo). К счастью для нас, Danny согласился поделиться своими знаниями в этой книге. Вы можете подумать - нона полках магазинов итак много книг на эту тему - чем эта лучше Чем она выделяется Рад твоему вопросу, пилигрим Есть один меткий образ, который олицетворяет эту книгу для меня. Представьте Danny, одетого как Морфеус из фильма Матрица, и предлагающего синюю и красную таблетку читателю. В фильме
Морфеус предложил Нео радикальный выбор - вернуться обратно в сони жить рабом в выдуманном мире, или познать реальность и узнать правду, которая будет горька и сурова, нов итоге, более ценна и полезна. Эта прекрасная метафора для описываемого тренинга. Большинство людей вне фитнесс-индустрии не понимают этого, но современные методы тренировки мышц пресса, описанные в 99.99% книг - выдумка и взаимное подражание. Авторы твердят что нужно делать, что нужны добавки (которые не работают, что нужен всякий бред вроде строго выверенных диет или определенного количества микроэлементов (нутриентов), что нужны всякие бесполезные или даже вредные упражнения - вещи, которые, может, и важны стероидным бодибилдерам, но обычным людям ненужны вовсе. Большинство современных упражнений на пресс пришли (или, точнее, были придуманы) из х, когда стероиды Данабол и Примобалан были обычными соучастниками всех соревнований. Эти препараты давали стимуляцию роста всех тканей организма, даже мышц пресса, и курсящие бодибилдеры забеспокоились, когда поняли, что традиционные, тяжелые тренировки увеличивают их талию, разрушая так ценимый на конкурсах V- образный конус мышц. Тогда, взамен старых и проверенных временем методов тренировки пресса, они начали искать и изобретать собственные, которые бы позволяли сохранить нужную им форму мышц. Однако, из-за несбалансированности и непродуманности вместе стем терялась эффективность и сила полученных мышц. Вся их тренировка пресса заключалась в легких, многоповторных изолированных упражнениях, нацеленных на шесть кубиков прямой мышцы живота. Иными словами, большая часть современных методов бодибилдинга предназначены быть неэффективными Но, тем не менее, их же проще делать, верно. Черт, в наши дни ты уже нив чем не нуждаешься и тебе ненужны все эти занятия и сжигание жира, ведь ты можешь купить пояс с
электрической стимуляцией, чтобы разогнать жирна брюхе, или, если ты предпочитаешь другие методы, можешь купить кучу жиросжигателей даже не вставая с компьютерного стула, верно Ага. Можешь. И если ты думаешь, что все это барахло даст тебе шесть кубиков пресса, то тебе стоит заглянуть в словарь и найти там слово "наивный. Если ты достаточно умный, чтобы понять эту шутку, то и книга будет для тебя красной таблеткой. Через ее страницы ты познаешь всю жестокость реальности тренировки мышц кора. Эти тренировки старее и сложнее, чем тренировки, описываемые в глупых книжках, но зато они надежней и эффективней - они работают, всегда. Это я могу вам обещать.
Danny - не бодибилдер в обычном смысле этого слова. Он обучился своему ремеслу через работу со своим весом, где пресс нельзя покачать потом, наследующей тренировке - даже отжимания и подтягивания задействуют его (ученые даже показали, что пресс работает в подтягиваниях больше, чем в других упражнениях. В этой лучшей из когда либо написанных книг по тренировке мышц пресса собран его мучительный опыт многолетних тренировок - вот так, не меньше. Также я могу обещать, что это путешествие хоть и будет трудным, но доставит и немало удовольствия. Несмотря на энциклопедические знания Danny, он не относится чересчур серьезно к процессу тренировки, и обладает здоровым чувством юмора. Ну так что скажешь, дружище Хочешь самый сильный, здоровый, и восхитительный пресс в своей жизни Тогда бери красную таблетку. Проверим, насколько глубока кроличья нора.
Paul Wade, 2014.
Часть 1. Отправляясь в одиссею Ты делаешь выбор, и вселенная помогает этому случиться
Ralph Waldo Emerson Глава 1. Культура одержимости Вселенная огромна, невообразимо бесконечна. Я мог бы не говорить тебе о том, что происходит в ней - я едва могу сказать что происходит прямо здесь и сейчас. Ноя могу с полной уверенностью утверждать - мы, "цивилизованные" люди Земли, одержимы шестью кубиками пресса. Это факт. Практически везде в массовой культуре можно заметить эти привлекательные и желанные кубики. Если я включу ТВ и увижу оголенный торс, ручаюсь, что он будет спортивного сложения. Стройным, изящными сухим, словно у статуи из мрамора. Мило. Тоже самое и с обложками журналов, рекламой и билбордами. Взгляни на этих идолов, наших героев, наших атлетов и кинозвезд. У них у всех есть одна общая черта пресс. Естественно, этот неоспоримый антропологический факт примечателен в первую очередь своей гипертрофированностью в фитнесе и смежных с ним областях. Вообще, количество связанных с прессом программ тренировок, оборудования, мобильных приложений и видеопродукции ужасает. Это означает, что присутствует жесткий дисбаланс в области тренировок. Учитывая силы, прикладываемые для достижения красивого, сексуального пресса, можно было бы предположить, что эти же люди прикладывали не меньше усилий и для тренировки, скажем, ног - но, как мы часто видим, тренировки остальных частей тела находятся где-то далеко, под тяжеленным прессом. Это принципиальное замечание подтвердилось, когда я сходил в книжный магазин. Руководства по диете, поваренные книги, "новые" методики питания и бега, книги по тренировкам с отягощениями и со своим весом, и куча литературы по накачке руки булок - но по ТВ мы видим в
больше материалов именно по тренировки именно пресса. Этот показатель является верным в большинстве случаев - что на экранах, то ив головах. Так зачем же написана эта книга Почему сейчас Захотелось стать частью и без того переполненного рынка такой макулатуры Нет, не совсем. Но эта книга была написана. И сейчас я раскрою несколько важных причин ее написания. Каждый индивидуален (и каждое тело - тоже. Мы живем ввек, когда лживые изображения "идеалов" мельтешат перед нашими глазами с самого детства, и нам привили стремление к этой выдумке, и стремление через некую теоретическую формулу достичь обозначенные идеалы. Мы живем в сумасшедшем мире полувыдумки - сложно сказать точно что правда, а что - нет. Обложки журналов сносят голову изображенными на них моделями, а постеры звезд и обложки альбомов музыкантов закрепляют эту ложь. Это картинки на баннерах вдоль дороги. Воображляндия. В медиа- индустрии это называется "идеализация. Я хочу сказать, что мы не сможем продвинуться впереди добиться собственных целей, пока не осознаем что такое положение дел - правда. Правда в том, что не каждая программа будет работать для каждого одинаково. Примером может быть аналогия со стилем питания - есть общие рекомендации вроде увеличения количества овощей и уменьшении количества вредной пищи, нонет конкретной "программы, которая работала бы для всех одинаково. Скоро мы поймем это более четко и наглядно (периодически мы будем возвращаться к этому тезису. Твой пресс - только твой. Неважно сколько упражнений я знаю и делаю или что я ем - мой пресс не будет выглядеть один в один как пресс Бреда Пита. Он может выглядеть великолепно, но он все еще будет выглядеть только как мой пресс. Важно это понимать. Перекос в видении ситуации проникает везде, даже за пределы книг по фитнесу, фильмов и музыкальных клипов. Этого невозможно избежать Часто мы думаем, что человек с шестью кубиками пресса в прекрасной физической форме, но, хотите верьте, хотите - нет, на самом деле это далеко не всегда так. Не факт, что человек с низким процентом подкожного жира и очерченными мышцами пресса может сделать хотя бы двенадцать чистых подтягиваний или отжиманий. Наличие кубиков не всегда означает хорошее здоровье. Однако, из-за программы, заложенной в наши головы, мы считаем тех, у кого процент жира относительно высокий или нормальный, менее здоровыми, даже если они подтянуты или сильные. Я и сам время от времени грешу этим заблуждением, поэтому я повторю еще раз несмотря на то, что сильные мышцы живота крайне важны и задействованы в каждом действии или упражнении, наличие шести кубиков пресса не является показателем хорошей физической формы. Конечно, эти два показателя взаимосвязаны, но прямой зависимости между ними я не вижу. Забавно, что брутальный очерченный пресс не дает 100% уверенности в наличии мощи и функциональной силы. Я знаю тренеров и фитнесс-любителей, которых я уважаю, и которые, однако, ругали подход к отдельному, полноценному обучению тренировке пресса, которое я предлагаю. Однако, я верю, что всему свое время и место. По сути, почти каждый, кто тренирует пресс, делает это для эстетики. Но даже если вы не пещерный человек или фанатик функциональных тренингов, важно понимать - упражнения на мышцы пресса важны и для здоровья, поэтому важно знать как делать это правильно. Далее поговорим о сложности тренировок. Кто-то может сказать, что у него есть знакомый, который "ест все что захочет" и "ничем не занимается, и имеет прекрасный пресс. Если вы из числа таких людей, то мне вас не переубедить, ноя хотел бы напомнить об индивидуальности. Большинство из нас такими способностями не обладают.
Для получения хорошего пресса придется пойти на жертвы. Тебе придется воплощать в жизнь советы диетологии - хоть я и не имею ввиду подсчет калорий или ведение журнала приемов пищи, но тебе стоит более осознанно подходить к тому что и сколько ты ешь. Это нелегко. Помимо этого твое тело будет болеть от тренировки к тренировке, от одного уровня сложности к другому. К счастью, лично мне нравится тяжелая работа, и я чувствую, что многие люди в спорте по тем же причинам. Поэтому, пожалуйста, не думай о "жертвах прессу" как об ограничениях и страданиях - почувствуй радость вызова и достижения своих целей, принеси жертву богу пресса Будут времена, когда мы должны давать себе послабления. Яне сторонник полной депривации от раздражителей вроде еды, будем реалистами иногда можно позволить себе один рожок мороженного - главное, не делать это при каждой возможности. Удивительно насколько мы иной раз не замечаем как много едим и пьем. Мы еще обсудим этот вопрос в третьей главе, но хочу прояснить
- невозможно иметь сухой и рельефный пресс, не контролируя что и сколько ты ешь. Как я часто говорил, то, что ты ешь, пожалуй, является наиболее значимым выбором в этой одиссее к здоровому и сильному прессу. Умалчивание этих простых утверждений является тревожным звоночком современных диет и фитнесс-индустрии в целом. Я далеко не первый, кто утверждает это. Похоже, каждый тренер в тренажерном зале, производители спортпита и инвентаря хотят тебя убедить, что их путь и их решения гарантированно являются лучшими и подходят всеми каждому - ага, как же. В жизни и спорте нет гарантий. Данная книга содержит все что тебе нужно для построения и поддержания удивительного и великолепного пресса. Я трудился над каждой его частью, чтобы предоставить наиболее полезную информацию по каждому упражнению, аспекту питания и жизни, рекомендованных в этой книге, но всю работу должен поделать ты сам. Я даю тебе инструменты, ты делаешь все остальное. Эта книга не гарантирует шесть кубиков пресса. Эта книга вообще ничего не гарантирует. Радуйся этому, ведь твои изменения и результаты больше ни отчего не зависят, кроме как от тебя и от приложенных тобой усилий. Если книга поможет тебе в этом, то HELLYEAH! Программы и упражнения для пресса, описанные здесь, могут являться частью твоей обычной программы тренировок. Даты все также должен тренировать ноги и остальное тело. Приседания, жим и тяга важны в нашей тренировке. Не беспокойся - они полезны и для пресса. Еще до того, как я стал профессиональным тренером, люди часто спрашивали меня омоем прессе - и, конечно, это былине вопросы о калистенике в целом или о татуировках. "Как ты накачал такой пресс" - спрашивали они, и то, что я говорил тогда, в прошлом, я до сих пор использую в своих тренировках. Однако, большая часть из них все равно выбрали более простой и менее продуктивный в перспективе способ - сложно их винить в этом им говорили то, что они хотели услышать и они делали то, что хотели. И еще ненужно никакого оборудования и экипировки, чтобы развить свои мышцы пресса. Все верно, никакого. Несмотря на то, что иногда могут понадобиться некоторый инвентарь, сделать его можно из вещей под рукой (например, турники это все, что может понадобиться для твоего шикарного Бриллиантового Пресса.
Глава 2. Определение пресса Почти каждый из нас хочет всего и сразу. Если приготовление пиццы занимает 35 минут, мы недовольны. Если интернет грузится 35 секунд, мы восклицаем "Да чтоб вас. Когда я был ребенком, Фото за час" было невероятно быстрым, но по современным меркам "мгновенных фото" это очень долго. Нов отличии от технологий, наши тела не изменились так быстро. Поэтому, в то время пока нас бомбардируют изображениями быстрых результатов методики дневных программ тренировок пресса, мы должны понимать, что они ошибочны и не могут быть правдой. Это маркетинг. В большинстве случаев, такие изображения приводят тебя к необходимости купить что-нибудь. Они делают это так, чтобы ты сам захотел этого. Они могут сделать снимки с интервалом в пять минут итак их изменить, что твои глаза не заметят подвоха - а разница на них будет выглядеть словно результат долгих и тяжелых тренировок. Однако, чтобы они не говорили, тыне можешь изменить природу. На развитие тела необходимо время и тяжелая работа над ними этим нужно заниматься последовательно и регулярно. Большинство тратят на сидение в фейсбуке и игры на телефоне больше времени, чем я - на тренировку своего пресса. В спорте ты действительно пожинаешь то, что сеешь. Если ты прилагаешь усилия, они вознаграждаются. Так что же такое пресс Когда мы говорим о прессе, мы имеем ввиду важную часть середины тела - в частности, переднюю, атак же множество особых поддерживающих мышц. Простите мое неакадемическое изложение материала главное - мышцы.
rectus abdominis, или прямая мышцы живота - те самые шесть кубиков пресса, хотя, на самом деле, это только одна мышца, располагающаяся вертикально прямо по центру живота, от таза до груди. Пересечения сухожилий делают мышцу похожей на 6-8 отдельных мышц, что определяется на генетическом уровне и другими факторами. Эта мышца отвечает за сведение грудины и бедер друг к другу и участвует в наклоне таза. transverse abdominal, или поперечная брюшная мышца - она располагается по бокам торса и является наиболее глубокорасположенной мышцей пресса. Эта мышца тянет весь пресс внутрь, как, например, при упражнении "вакуум. obliques - эти мышцы отвечают за вращение торса, и располагаются по диагонали относительно торса. Эти мышцы делятся на два вида - одни работают с одной стороны торса при повороте в туже сторону (при повороте влево - работают с левой стороны, другие - с другой стороны при повороте в другую (при повороте влево - работают с правой стороны. serratus anterior - технически, эти мышцы не относятся к мышцам живота, ноя все равно включил их в этот список. Передняя зубчатая мышца залегает на поверхности грудной клетки в боковой области груди. Мышца начинается обычно 9 зубцами от девяти верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Основная функция вместе с ромбовидной мышцей
образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку. Шикарными упражнениями для этой мышцы являются все связанные с турником и висом. Часто можно услышать слова о "верхней" и "нижней" части пресса, что не совсем верно. Однако мы не будем отрицать, что при разных упражнениях акцент приходится на разные участки прямой мышцы живота, и даже сама ее анатомия позволяет визуально разделить ее на две части, поэтому я считаю, что использование понятий "верхи "низ" пресса, хоть и, естественно, анатомически неверно, позволяет наглядно показывать и описывать его части, что может быть полезно для новичков. И еще раз повторюсь - я полностью осознаю, что это одна мышца и что она на самом деле не делится наверх и низ (подробнее в главе 3). Упомянем и понятие "кор" - оно несколько шире понятия пресса, и включает в себя также некоторые мышцы груди, спины, плеч, бедер, сгибателей бедер, выпрямитель спины, и, конечно же, сам пресс. Однако, хоть книга не о "коре, а о прессе, мы не будем слишком разделять эти понятия - все же слова словами, а тело есть тело. Я верю в то, что нет по настоящему изолированных упражнений и действий. Находясь вводе, я в ней целиком, каждой мышцей, костью и сухожилием. Как сказал Брюс Ли - "Будь водой, мой друг. Глава 3. Личная одержимость Я родился в Бруклине, районе Нью-Йорка, знойным летом го, в больнице, которая на данный момент борется зато, чтобы не закрыться. Это символ, знак времени для меня. Все меняется. Вещи приходят и уходят. Не вдаваясь в социологию, я просто могу сказать, что новым поколениям не хватает духа молодежи Бруклина тех лет. В х, хи даже в х для тех, кто вырос и выжил в этом районе было особое прозвище -
"tough guy", "крутой парень. В те времена улицы были в тысячи раз жестче, чем сейчас, и мы все равно играли и гуляли по ним с самого детства. Мы хорошо знали проблемы жизни в таком районе. Мы застали рождение рэпа и множество "смертей" рока. Никогда больше не будет чего-то подобного. Интернет широко появился лет 10-15 назад, про кабельное ТВ мы и не слышали вовсе у нас были радиоприемники. Все происходило на наших глазах. Бруклин был самым большим "маленьким городом. Я получил далеко неспортивное воспитание и был расстроен от своих спортивных достижений, и мой учитель физкультуры лишь усиливал это ощущение. Все, что я запомнил из
школьных уроков физкультуры, были его крики, которые были полны раздражения и гнева. Мы играли в вышибалу, и, если оставалось время, иногда делали прыжки-звездочки и скручивания - это были ранние е, и тогда эти поднятия были олдскульными, в полную амплитуду - такими, какие сейчас называют "вредными. Это было моим первым упражнением на пресс, как и для многих других ребят моего возраста. Мне нравилось это упражнение, ноя ненавидел физкультуру. Ноне смотря на эту нелюбовь, я и мой брат каким-то образом открыли для себя силовые тренировки. Оглядываясь назад, я не понимаю как это произошло. Должно быть, это сложилось из восхищения Lou Ferrigno, актера из фильма "Невероятный Халк", природой данного тестостерона, и постоянным соперничеством трех мальчишек в семье. К тому же, наверное, играло свою роль и нежелание быть побитым в школе. Сложно сказать точнее. Я думаю, наше с братом увлечение именно тренировками с собственным весом обусловлено тем, что, кроме пыльного куска трубы для подтягиваний у нас не было другого инвентаря. И я рад тому, что в своей юности начал отжиматься и подтягиваться. Я делал эти два упражнения постоянно, и продолжаю делать их и посей день - я считаю, что подтягивания и отжимания дали мне невероятно сильную базу для пресса и для многого другого, что позже вылилось в мою личную одержимость. И это все без инвентаря, только с турником Как и большинство ребят, я хотел подкачаться, и поэтому чуть позже я купил лавку для жима и гантели. Я начал качаться подростком, тогда же, когда я узнало девушках - и стал тренироваться по типичной "Бруклинской программе грудь и трицепс дважды в неделю, спина и бицепс дважды в неделю, плечи один раз, пресс - всегда. Ноги, к моему нынешнему сожалению, я всегда пропускал - такой была моя обычная тренировочная программа. Потом, когда я немного набрал, я переключился на сплит-программу, и независимо оттого, какую часть тела я тренировал, я всегда качали пресс. Но, несмотря на то, что я становился сильнее и
мускулистей, мой пресс не прогрессировал так, как хотел я, и его размеры не соответствовали тому, чего я ожидал. Думаю, многим знакома эта растерянность от отсутствия ожидаемого результата. Вскоре я узнало поднятии ног к перекладине, и начал их делать - "ага" - подумал я, - "настало мое время нужно просто делать их побольше. Я верил, как и часто раньше, что увеличение количества повторений сразу позволит мне получить сухой и рельефный пресс. А потом я ввязался в диетологию и начал следить за своими приемами пищи, и, думаю, это дало мне намного больше, чем увеличение количества повторений. Я сделал первый верный шаг к моему бриллиантовому прессу. Влет я тренировал свой пресс минимум пять дней в неделю. Я делал минимум три сотни повторений в каждом подходе. Наверное, это был пик моей одержимости прессом. И хоть он продолжается до сих пор, теперь у меня совершенно иной подход к тренировками к количеству повторений. Ирония в том, что теперь, с уменьшением количества повторений в тренировках, мой пресс гораздо сильнее и атлетичней, чем когда я делал сотни повторений. ноя забегаю вперед. В июле 1994, за два месяца до моего двадцатилетия, я увидел одно объявление в газете - "панк- группе требуется барабанщик для тура по Европе, и откликнулся на него. Вот оно. Две недели спустя я был в самолете, летевшем в Франкфур - Германия была началом тридцатидневного рок-тура по нескольким странами все равно каждый день я делал упражнения на пресс, без шуток. Иногда приходилось заниматься на деревянном, пропитанном пролитым пивом полу, иногда итого хуже. Понимаете степень моей одержимости Я играл все эти ночи в сумасшедших местах для безбашенных людей, но всегда делал три сотни повторов на пресс. Один раз мы играли где-то в пригороде Бремерворда, и нам пришлось остановиться в заброшенном сарае, который облюбовали какие-то подростки-панки. Матрасы там были такие вонючие, что я решил провести эту ночь в курятнике, только бы не спать там - и наследующее утро я все также сделал свои три сотни повторений на пресс. Вот насколько я был привержен своей программе. Другие ночи были в более приличных местах, но все же иногда такие же безумные. Через неделю после случая с сараем, мы остановились в городе Nice на юге Франции. В нашу первую ночь мы разместились под звездным небом в сельской глуши - хозяева, у которых мы остановились, накрыли нам настоящий французский стол жителя сельской местности, о котором я никогда не забуду. У нас был полный набор - вино, фрукты, хлеб, и, конечно же, горшочек фондю. Изысканный аромат наполнял воздух, и можно было услышать едва уловимые, мягкие звуки лопавшихся
пузырьков горячего сыра в горшочке. Но это были времена, когда я был буквально одержим своим прессом, и, к несчастью, в каком-то смысле, был одержим неправильными идеями. Это была серединах, период активного пиара идеи "ни грамма жира, и поэтому я отказался от фондю, о чем сожалею до сих пор. Мне сложно это признавать, но это так. Уф. Конечно, теперь я понимаю сыр - хорошо, отказываться от жиров - плохо. Дело было еще ив том, что когда я читал все эти книги о питании и спортивных добавках, я встречал много противоречивой информации. Я был молодыми зелеными решил все проверять на себе. Начал я задолго до того, как подошел к процессу осознанно, но зато в его результате пришел к выводу, что понятия "жир" и "граммы" не столь важны для качественного пресса и даже в чем-то вредны - теперь я обращаю больше внимания на качество пищи. И что же Основной принцип моей жизненной философии теперь - не сожалеть есть вещи, которые ты сделали вещи, которые тыне сделал. Все. Но будь я проклят, если я не жалею о том фондю - все эти мышцы не стоят того, чтобы отказываться от нового жизненного опыта. Самоограничения вредны, и, оглядываясь назад, я понимаю, что должен был съесть тот благославленный самой вселенной фондю, и это никак бы не отразилось на мне сегодняшнем. Ну, хотя бы вино я пил. Несколько лет вперед - одержимость продолжала бушевать, и я становился все более зажатым в свои же рамки. Я работал в ресторане в конце хи занимался разделыванием моллюсков и доставкой еды. Хорошие были времена. Я просыпался еще до 6 часов утра каждый день, чтобы выпить кофе, покачать пресс, принять душ, одеться, и проехать 10 миль на велосипеде до работы. Когда я приезжал туда, я пил два скупа креатина, смешанного с высокоуглеводным напитком - сейчас я не рекомендую ни того, ни другого, но тогда я был молоди экспериментировал. Удивительно, насколько сильно я верил в такой подход, поэтому частью миссии моей книги является вывести все это дерьмо на чистую воду. Несмотря на то, что мне хватило внутренней силы и здравого смысла, чтобы отбросить авторитеты, уйти из колледжа и поехать в тур по Европе (разговор пока не о временах, когда я становлюсь взрослыми зрелым, я все еще выбирал тернистый путь экспериментов и опытов на самом себе. Там жена кухне, работал уже взрослый мужик J, который был бодибилдером. Будучи адептом физической культуры, он был особенно отзывчивым к моим привычкам питания - в то время, как остальные работники кухни ели всякий джанк-фуд на вредных маслах и с высоким содержанием сахаров, J готовил мне курицу с фасолью и зеленым салатом, добавляя иногда на десерт клубнику. Это блюдо до сих пор является моим любимыми я сам иногда готовлю его.
В те дни я ходил в тренажерный зал по пять разв неделю, и примерно тогда же начал пить протеиновые коктейли - я верил в эти истории о необходимости дополнительных источников протеина дольше, чем мне бы самому хотелось это признавать. Я верил в эффекты протеина и креатина также, как когда-то верил то, что избегание жира важнее остальных компонентов еды. Да, креатин сделает твои мышцы сильнее и больше, залив их водой, нонам нужно несколько другое. Да, мышцам требуется белок, но протеин из банки организм воспринимает как мусор, даже если на ней написано "высокое качество. Я твердо верю что ты можешь построить сухие и сильные мышцы без добавок, только за счет правильного питания и правильных тренировок. Зато теперь, после пересмотра моих убеждений, я и мое тело чувствует себя гораздо лучше, чем когда либо. Я все еще тренируюсь до потемнения в глазах, но теперь набор моих упражнений, да и методы тренинга отличаются от тех, что были раньше. Теперь задача состоит не в количестве повторов, а в их качестве - можно сказать, теперь я ориентированна процесса не на число повторов. Теперь я могу гордиться собой и своим прессом, ноя не перестаю заниматься, учиться и узнавать новое о тренировках, и достигать в них новых результатов. Финиш в этом спринте может прийти только со смертью, так что я только начал свой путь.
Часть 2. Размышления о питании Нет радости без еды или питья Талмуд Глава 4. Первичный бульон Все живое должно есть. Это также важно, как и дыхание - физическая, биологическая необходимость. С этим не поспоришь. Когда Земля была большими горячим куском камня, первые микроорганизмы понимали даже без мозга и нервной системы, что закон здесь один - ешь или будешь съеденным. Питание находится на уровне инстинктов. Грудные младенцы мало чего могут, кроме как есть, дышать, пачкать пеленки и хватать (думаю, последнее является явным указанием на то, что подтягивания заложены в нашей ДНК, но это уже совсем другая история. Организм перерабатывает еду в энергию - без энергии нет жизни. Ученые, теологи, микробиологи, диетологи, тренера или наставники могли бы больше не спорить - мы едим чтобы жить Однако для таких сложных существ, как мы, еда значит намного больше, чем просто источник жизни - мы любим еду. Еда дает нам удовлетворение. Пища - часть праздников и церемоний. Важные события жизни часто подкрепляются пищей. Мы храним семейные рецепты мы помним рестораны, в которых ужинали с любимыми мыс теплотой вспоминаем о лакомствах, которые ели детьми. Еда радует. У насесть любимые блюда и продукты, которые мы ненавидим. Можно сказать, что еда - наша страсть Я пробовал еду в Нью-Йорке ив Мексике, обедал в Токио и Швеции, пробовал сосиски с кровью домашнего приготовления в Ирландии - еда не только вкусно и вместилище традиций и таинств народов. Жизнь и наслаждение. Накопленный опыт. Мы должны быть благодарны за этот дар. Ставя себе задачу обрести пресс нашей мечты, не стоит начинать негативно относиться кеде. Она наш друг и никогда - враг. Глава 5. Общий смысл vs Частности Если мы говорим о пище, которую лучше употреблять, что является, по моему мнению, важнейшим выбором, от которого зависит результата работы над прессом, мы должны отсеять все лишнее. Из различных источников мы узнаем множество противоречивой информации, и принять правильное решение в такой ситуации весьма сложно. Только ты ответственен за свой выбор. Я проводил эксперименты над собой, ноне принимай это как истину. Найди свой путь и свое решение. Это только мой опыт. Отбрось предвзятость и держи разум открытым, но будь осторожен - то, что ты прочитаешь, может тебе не понравиться. Первое я не дипломированный диетолог. Яне получал специального образования и отбрасывал известные аксиомы, если они не соответствовали моему опыту. Мои знания отличаются от знаний тех, у кого есть разные бумажки и сертификаты по диетологии, однако люди платят мне, чтобы просить у меня советов. За меня говорит мой пресса не буквы после моего имени (имеется ввиду, Доктор Медицины - примечание переводчика. У таких медиков я не видел шикарного пресса - и, хоть прямой связи между его отсутствием и наличием медицинской степени нет, это наводит на определенные мысли. Я знаю много ребят, которые не закончили даже высшей школы, но зато имеют прекрасные знания о питании - это знания через практику зато у многих "врачей" есть только теоретические знания - это практика через теорию.
Я тот, кто изучает эффект упражнений и стилей питания непосредственно, "из первых рук, вот уже в течении 25 лет, как на себе, таки на своих учениках и товарищах. Мы видим, что работает, а что - нет. Защитники статус-кво в питании и диетологии могут со мной во многом спорить они могут доверять только официальным министерствами федерациям, сих коррупцией и лоббированием чьих-то интересов - ноя советую вам доверять только своим глазам. Если ты попробуешь следовать моим рекомендациям, то скоро заметишь, что наслаждаешься и каждым приемом пищи, и своим видом без рубашки. Услышь меня. Я предлагаю знания, которые я получил на основе своего опыта, и пусть кто-то будет предлагать тебе методики "быстрее и эффективней, чем мои - аплодисменты им за это - но зато я уверен в том, что мои советы и рекомендации работают в 100% случаев на тех людях, кого я тренировал. Спортсмены нащупали нужную дорожку еще до всех этих исследований и открытий. Я считаю, что хороший пресс можно получить и несильно углубляясь в теорию - вот что я имел ввиду, говоря о частностях - еда в целом, ее полезность важнее, чем полезность ее досконального разбора целое всегда значимей, чем его части. Прилагая большие усилия для разделения и анализа всего и вся, ученые создали классификацию макроэлементов (жиры, углеводы, белки) и микроэлементов (витамины, минералы, немного позже открыли антиоксиданты. И знаете - они обнаружили эти элементы во всем Ученые до сих пор не понимают почему черника такая особенная. Слишком часто мы путаем "сложное" и "времязатратное" с "важным. На самом деле, между ними нет связи. Каждая пища ценна и особенна. Советы по питанию Хорошей, настоящей едой я называю фрукты, овощи, орехи, бобовые и семена - они натуральные, настоящие и потому полезные. Персики - хорошо, консервированные и засахаренные персики - плохо. Также настоящей пищей является рыба, мясо, яйца и все в этом духе. Кусок мяса - хорошо, сосиска из магазина - плохо. Когда мы оцениваем состав продуктов, меньше значит лучше. По сравнению с домашним хлебом и лапшой, магазинные могут удивить вас свои составом. Что именно есть - полностью твой выбор, но независимо от него постарайся есть по возможности натуральную, минимально обработанную пищу. Зачастую найти ее сложно, но вполне возможно. Парни вроде меня предпочитают не обращать особого внимания на процент жира и прочие такие вещи, и оценивать что они едят в понятиях "фрукты, "мясо, "молоко, "овощи, итак далее. Мой тип мышления смотрит на цвет и качество пищи, а не на этикетку и лейблы. Последнее отдаляет нас от сути - следует оценивать пищу по ее качеству, натуральности и вкусу, а не по содержанию жира - если продукт натуральный, то и жир в нем достаточно полезный если продукт ненатуральный- то и жир в нем вредный. Если ты зайдешь в магазин и посмотришь на полки, то найдешь много продуктов с низким процентом жира или вовсе без него - но это не значит, что питаясь печеньем без жира, ты скинешь веси получишь свои шесть кубиков, вовсе нет. Еще одна западня - "без сахара. Часто это означает лишь то, что используются другие источники глюкозы - фруктоза, или другие заменители. Что из этого вреднее - тот еще вопрос. Советую обращать внимание и на это - сахар хоть и плотно вошел в нашу жизнь, но, учитывая насколько мало ели его люди буквально 100-200 лет назад, задумываешься над тем, что он не только не особо и нужен, но и вреден - как минимум, для зубов, а уж для идеального пресса они вовсе
противопоказан. Яне буду сводить все к полному его запрету, но ограничить себя в нем стоит. Поэтому ищи продукты, где сахара быть вообще не должно, а не конфеты с надписью "без сахара. Также советую не злоупотреблять или вовсе исключить сладкие напитки - они не только не несут ничего полезного, но и резко повышают сахар в крови, что мешает сжиганию жира ив целом не особо полезно для здоровья. Да, даже фруктовые соки - после того, как они отжаты, пользы в них остается мало - по сути, только фруктоза и вода. Уж лучше ешь их целиком. Также важны пищевые волокна - они помогают переваривать пищу и совершать полный цикл пищеварения. Большое их количество содержится в овощах, поэтому желательно добавлять их в каждый прием пищи. Многие могут подумать, что я питаюсь по "низкоуглеводной диете" (советую почитать ее за авторством Тима Ферриса - прим. переводчика, ноя предпочитаю не думать о своей еде в понятиях "низко, "углеводная, и "диета" - это просто еда Натуральная и продиктованная самой природой еда. Да, я избегаю обработанные углеводы, предпочитаю есть фрукты, овощи, бобовые, молочные продукты и мясо, но изредка могу себе позволить, скажем, кусок праздничного торта, если того захочу и если есть подходящий случай вроде моего дня рождения. По поводу злаковых не могу сказать однозначно, вредные они или полезные. Однако, переизбыток практически любого из существующих продуктов не позволит получить тебе желаемый пресс, поэтому будь внимателен с количеством потребляемых продуктов. К тому же, основные принципы сохраняются и здесь - если выедите хлеб, лучше печь его самому или покупать его в местной пекарне, а не в супермаркете. Пару слово знаменитой "пищевой пирамиде" - я называю ее "коррупционной пирамидой, потому что обоснованность тех рекомендаций весьма сомнительна - лучше ориентируйтесь на здравый смысл. Подытожим важным является качество, натуральность и вкус продуктов, а не его точный состав макроэлементов. В натуральных продуктах состав весьма сбалансирован, и задача состоит лишь в том, чтобы питаться разнообразно и с умом, и тогда никакие диеты не будут вам в тягость. Естественно, нужно примерно ориентироваться на потребление достаточно количества белка и жиров, и набирать их из натуральных и полезных источников, атак же по возможности избегать явных источников сахаров и углеводов, но высчитывать макроэлементы до грамма я не считаю нужным. Но, всегда стоит искать то, что подходит именно тебе. Если ты считаешь нужным есть и злаковые, и это не мешает тебе сжигать жир - ешь их. Но лично для меня это не подходит. И еще кое-что - не забывайте пить воду в достаточном количестве. Вода является катализатором многих процессов в организме, и именно с ее помощью происходит его очищение от продуктов переработки пищи, поэтому ее значимость неоспорима. Глава 6. Сжигание жира Тыне можешь получить граненый Бриллиантовый пресс, оставаясь жирным - то есть даже имея неплохое количество мышечной массы, при высоком проценте подкожного жира твой пресс не будет особо впечатляющими одними упражнениями ситуацию не исправить. Необходимо применять полученные знания о питании, и использовать их в соответствии с принципами жиросжигания.
Наш организм сжигает жир только тогда, когда он используется в качестве источника энергии, и постоянно полный желудок препятствует этому. Зато, когда источники энергии, в том числе и хранимый гликоген, истощаются, начинает использоваться подкожный жир. Для лучшего эффекта рекомендую замерить процент жира в организме - хоть многие, как и я в молодости, этого не делают, знание этих цифр полезно. Если и тыне хочешь этого делать, то позволь сказать, что оценка результатов на глаз хоть и имеет место быть, но это всего лишь оценка, и по ней трудно судить об успешности тех или иных решений и действий, что не всегда позволяет находить оптимальные приемы. Хотя, если тыне стремишься добиться очень низкого процента жира (ниже
10% для мужчин, то это не так ужи важно. Итак, все упирается в пищевые привычки. Вся "энергетическая ценность" пищи, которая не используется в качестве энергии, откладывается в организме в виде жира (еще один аргумент против банана и протеинового коктейля после тренировки - тыне даешь организму сжигать жир после тренировки, что является естественным процессом в течение еще около часа-полутора). Эта энергетическая ценность определяется в калориях (что является сокращением килокалорий, те. 1000 калорий = килокалория = ккал. = условно "калории) - это понятие определяется как "сколько энергии выделяется при сжигании того или иного продукта. Если я условно трачу вдень калорийна повседневные дела, тренировку, поддержку работы тела и метаболизма потребляю в виде еды 2000 калорий, то я буду терять вес, то есть наблюдается "дефицит калорий. Доверься математике - так все и работает. Как правило, обработанная пища имеет более высокую энергетическую ценность, чем необработанная, и смена пищевых привычек сразу же сказывается на количестве потребляемых калорий, и, как следствие, навесе (если ты, конечно, не будешь съедать вдвое или втрое большее количество еды, чем обычно. Таким образом, можно даже особо не подсчитывать количество калорий, а просто ориентироваться на то, что в необработанной пище их, как правило, меньше. Когда дело доходит до тренировок, ты должен быть голодным. Если мне нужно съедать вдень калорий, далеко не факт, что я съем их. Например, в понедельнику меня могут быть тренировки с 6 до 20 часов, после чего я еду домой на велосипеде. Все это время я могу питаться лишь водой, кофе, бананами и орехами - все это тянет на 1000 калорий, не больше - и это хорошо. Такой режим помогает мне быть сухими заряженным. В другие дни может случиться так, что мое питание в шесть раз превышает мои энергозатраты - поэтому не бойся быть голодным. Это нормально. У многих нет проблем со здоровьем, но если они не пропустят прием пищи, они начинают думать, что умрут от истощения если не наедятся до отвала при первой же возможности. Ненужно зацикливаться на еде - не давай ей себя контролировать. Возьми под контроль свой желудок. Научись чувствовать наслаждение от легкости голода. Поймай его волну и тогда ты получишь энергию и ясность мышления, которую не испытывал ранее. Не попадайся на удочку мифа о "голодании" организма, если он находится без еды несколько часов. Часто я слышал слова людей о том, что организм начинает "поедать" мышцы, если не поесть пару часов, или не перекусить доили после тренировки - так вот, это все ерунда. Уж что-то, а это точно байка производителей спортпита, которые заинтересованы в том, чтобы люди потребляли их продукт при каждой возможности и чаще покупали его. Организм гораздо умнее, чем многие думают, и ему точно нет резона съедать мышцы, от наличия и работоспособности которых в перспективе как рази зависит выживание человека (в частности, это было выковано тысячелетиями развития человека - в условиях периодического голода ему просто не хватило бы мышечных сил, чтобы догнать и убить животное.
Глава 7. Что я ем Люди постоянно спрашивают меня что я ем. Они хотят точностей. И у меня всегда один ответ - яблоки, лук, чеснок, оливковое масло, брокколи, орехи, шпинат, рыбу, моллюсков, зелень, говядину, сливочное масло, перец, арахисовое масло, горох, курицу (со шкуркой, морковь, яйца, бекон, брюссельскую капусту, авокадо, сыр, свиные отбивные, кукурузу, и многое другое. Я знаю много людей, которые имеют хороший пресс и позволяют себе время от времени сложные и не слишком полезные блюда, асам я, можно сказать, ем в основном растения и животных - в основном, потому что тоже иногда ем что-то "не то. Если ты ешь большую часть времени правильно, тонет ничего страшного в том, чтобы иногда отойти от такого режима питания. Также советую научиться готовить, тогда ты точно будешь знать что ешь (по крайней мере, продукты для своего блюда выбираешь ты сам. Пробуй еду, экспериментируй со вкусами, импровизируй, и тогда даже одни и те же продукты будут открывать тебе свои разные стороны вкуса. Вот мое примерное меню натри дня День 1:
̶ Первый завтрак Кофе с молоком.
̶ Второй завтрак яблоки, апельсины, сливы.
̶ Обед Большая тарелка салата и мясо.
̶ Ужин Стейк, брокколи, кукурузная сальса, вино.
̶ Перекус бананы и арахисовое масло. Примечание вода в течение всего дня.
День 2:
̶ Первый завтрак кофе с молоком.
̶ Второй завтрак свежевыжатый сок (смотри часть 8).
̶ Перекус стручковая фасоль.
̶ Обед чизбургер и салат.
̶ Ужин салат из шпината, кедровыми орехами, изюмом и с оливковым маслом.
̶ Перекус миндаль и черника. Примечание фрукты и вода в течение дня. День 3:
̶ Первый завтрак кофе с молоком.
̶ Завтрак бекон, яйца, сыр, сок.
̶ Обед лосось сашими, соевые бобы, водоросли, авокадо.
̶ Ужин бараньи отбивные и зелень.
̶ Перекус морковь, сельдерей, перец, хумус, кешью. Примечание фрукты и вода в течение дня. Глава 8. Голодный и любопытный Когда я был в седьмом классе, наш учитель по биологии сказал, что через двенадцать часов после последнего приема пищи организм начинает перерабатывать жир. С тех самых пору меня не было повода усомниться в его словах. В последние годы голодание привлекло к себе много внимания, а несколько интернет-ресурсов, посвященных голоданию и различным методам очищения организма, даже обзавелись собственными брендами. Побудем и мы немного голодными.
У большинства людей пищеварительная система не прерывает своей работы дольше, чем на 12 часов. Серьезно, люди только и делают, что едят и едят без перерыва, как будто прозапас съедая все, до чего дотягиваются. У среднестатистического американца в кишечнике лежит около 8 фунтов разного рода масс, поэтому понятия "голодание" и "очищения" частенько звучат как синонимы. Голодание не поможет быстро получить все кубики пресса - я считаю его важным элементом смены шаблона питания, своеобразной перезагрузкой мышления и пищевых привычек - хотя бы на время. Концепция голодания не нова. Ритуальное голодание существует во многих религиях на протяжении веков. К тому же, все мы голодаем в течении ночи. Вот почему в английском языке завтрак называется breakfast (break - пауза, прерывание, fast - голодание, пост. Голодание предполагает полное воздержание от пищи на протяжении некоторого времени. Вот как это все начинается. Если тыне пробовал этого ранее, то сейчас самое время. Для начала, попробуй отказаться от сахара, соли, алкоголя и кофеина, обработанных, законсервированных и прочих неполезных продуктов хотя бы надень. Затем попробуй исключить их из своего рациона на два дня подряд, затем три, итак далее - и сделай это своим обычным рационом хотя бы на неделю. После того, как у тебя получится поддерживать такой рацион, попробуй исключить из него зерновые (хлеб, каши, мучное. Через три дня исключи все продукты животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, море- и молочные продукты. Цель этого этапа в том, чтобы питаться два- три дня только растительной пищей. Яне рекомендую пить какие-либо напитки, кроме воды, овощных соков домашнего приготовления и травяного чая. Многим такой переход может быть сложным - возможно, им стоит подготовиться к нему заранее, питаясь пару разв неделю только растительной пищей - фруктами, овощами и бобовыми, чтобы привыкнуть к этому и быть готовыми идти дальше. Следующим шагом к голоданию является питание соком. Этот этап является обязательным перед голоданием и обязательным - после. Рекомендую овощные соки, так как в них содержится меньше сахаров, ну, или хотя бы подбирай фрукты с содержанием фруктозы поменьше. Но если ты чувствуешь, что ты крайне голоден и не сможешь прожить без банана - съешь его, в этом нет ничего страшного - главное знать меру и не есть их теперь постоянно. Яне создавал каких-то особых меню и рецептов для этого этапа голодания. Я просто пробовали смешивал разные овощи и фрукты, создавая необычные сочетания вкусов и цветов. Также я не вижу причин мудрить и разглагольствовать о том какой сок в какое время суток лучше - это излишне. Поэтому вот тебе несколько моих личных рецептов
  1   2   3

перейти в каталог файлов
связь с админом