Главная страница

Скручивания. Техника выполнения. Пекторальные (большая грудная)


Скачать 22,81 Kb.
НазваниеПекторальные (большая грудная)
АнкорСкручивания. Техника выполнения.pdf
Дата26.06.2018
Размер22,81 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаSkruchivania_Tekhnika_vypolnenia.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#47369
Каталогid262567325

С этим файлом связано 40 файл(ов). Среди них: Sport_i_organizm_cheloveka_Alexey_Tsygankov_-_Dlya_ektomorfov__k, Vse_chto_sleduet_znat_o_vakuume_zhivota.pdf, Zhiroszhigayuschie_trenirovki.pdf, Kolichestvo_vremeni_na_trenirovku.pdf, _Описание групповых программ 2018.xlsx, Skruchivania_Tekhnika_vypolnenia.pdf, 9_sekretov_uspeshnogo_zhiroszhigania.pdf, Kolichestvo_trenirovok_v_nedelyu.pdf, Uprazhnenie_planka_Polza_i_tekhnika_vypolnenia.pdf, Fiziologicheskie_puti_stimulyatsii_zhiroszhigania.pdf и ещё 30 файл(а).
Показать все связанные файлы

Безымянный
При выполнении скручиваний на пресс или, как их еще называют, абдоминальных кранчей, работает прямая мышца живота. Именно она отвечает за создание пресловутых 6 кубиков пресса, которые так много людей хотят получить вместо своего одного шарика :). Также кранчи укрепляют весь мышечный корсет живота, мышцы кора, делая их более сильными. Мышцы живота выступают в качестве стабилизаторов Вашего тела и помогают поддерживать хорошую осанку тела.
Прямая мышца живота позволяет “наматывать” (подводить/сближать) Вашу верхнюю часть тела с нижней при скручивании. Помимо нее работают:
пекторальные (большая грудная);
наружные/внутренние косые;
поперечные мышцы брюшного пресса.
В картинном варианте мышечный атлас выглядит так.
Скручивания на пресс мышцы в работе
По сути, абдоминальные кранчи – округление позвоночника, движение, при котором грудная клетка идет (сближается) навстречу тазу. При этом нижняя и средняя часть спины остаются полностью прижатыми к полу. Таким образом сводится к минимуму работа сгибателей бедра/позвоночника, а мышцы живота получают изолированную нагрузку.
Давайте чуть более детально остановимся на каждой брюшной мышце, участвующей в скручиваниях.
Длинная тонкая мышца, которая простирается от середины грудной клетки до лобковой области. Это одна “цельная” мышца, а не две, как принято считать, разделяя ее на верхние кубики и нижние кубики. Мы используем прямую мышцу, когда сгибаем позвоночник вперед, в результате чего грудная клетка и таз встречаются.
Прямая мышца – это главная мышца, участвующая в абдоминальных кранчах.
Если мы хотим узкую и тонкую талию, то необходимо проводить работы над косыми мышцами живота. Добавление поворота корпуса к основному движению скручиваний укрепляет эти мышцы. Каждый раз, когда мы тренируем внутреннюю косую, к работе автоматически подключается наружная косая на противоположной стороне талии.
Многие волокна этой мышцы “разбросаны” по нижней части живота. Почувствовать поперечные мышцы можно, сделав глубокий вдох-выдох. Эта мышца, которая позволяет осуществить принудительный выдох и удерживать нижнюю область живота плоской во время выполнения любых скручивающих упражнений.
Идем далее…
Преимущества
Выполняя скручивания на пресс, Вы получите следующие преимущества:
увеличение силы мышц брюшного пресса;
укрепление всего мышечного корсета мышц живота (кора);
повышение жесткости и стабильности в базовых упражнения;
улучшение осанки;
Страница 1

Безымянный большая вариативность упражнения;
можно проводить домашние тренировки без использования дополнительного инвентаря.
Согласитесь, довольно внушительный список для такого безобидного упражнения.
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение распространенное, это не мешает повсеместному совершению в нем ошибок. Многие считают, что ничего сложного в абдоминальных кранчах нет, лег на пол и выполняй, однако это не так. Как показывает практика, многие выполняют его неправильно, поэтому давайте освоим пошаговую технику скручиваний на пресс.
Шаг №0.
Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это
Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение. Медленно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
Шаг №2.
Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина.
В картинном варианте абдоминальные кранчи выглядят так.
Скручивания на пресс техника выполнения
В движении так.
Секреты и тонкости выполнения
В любом упражнении есть свои секреты, скручивания на пресс не исключения, запомните:
не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа;
старайтесь не разогнуть/согнуть спину, а сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота;
не выполняйте скручивания, если Вы находитесь в интересном (или не очень) положении;
не задерживайте дыхание, делая на усилие/сокращение выдох;
держите диапазон подходов 3-4, а повторений до 20;
Страница 2

Безымянный выполняйте упражнение медленно и без рывков;
контролем правильности может служить жжение мышц живота уже после первого подхода;
не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний;
в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и подержите напряжение мышц пресса;
не позволяйте подбородку касаться груди;
не кидайте свое тело на пол при выполнении негативной фазы, а подконтрольно опускайте;
помните, что при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу, подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка начинает “размазываться”.
Вариации
Как уже отмечалось ранее, кранчи — очень вариативное упражнение, посудите сами, их можно выполнять:
на римском стуле;
с подъемом ног вверх;
на фитболе;
на блоке с канатной рукоятью;
ваш вариант…
Скручивания на пресс вариации
Теперь давайте затронем некоторые научно-практические аспекты.

Скручивания на пресс – лучшее упражнение для пресса?
Лаборатория биомеханики при университете Сан-Диего выявила, что скручивания на фитболе, вертикальные кранчи и кранчи с подъемом рук являются наиболее прогрессивными для прокачки прямой мышцы живота. Были измерены показатели электрической активности мышц и получены следующие значения — 139, 129 и 119% по сравнению со 100% стандартных скручиваний на полу. Что касается косых мышц живота, то обратные кранчи со значением ЭМГ 240% были признаны самым эффективным упражнением для этой области живота.
Получается, что абдоминальные кранчи далеко не самое лучшее упражнение на пресс.
Тогда спрашивается: почему все так залипают на него. Ответ – просто по привычке,
ведь еще с уроков школьной физкультуры мы все помним это упражнение, оно нам знакомо и нас к нему тянет. Кроме того, тотальное засилие римских скамеек для пресса в тренажерных залах также вносит свой вклад в популярность кранчей.
Таким образом, можно сделать вывод – тренировка пресса не должна сводиться только к выполнению скручиваний лежа, используйте разнообразные упражнения/тренажеры для прокачки пресса.
Страница 3

перейти в каталог файлов
связь с админом