Главная страница

Двухдневный сплит для больших мышечных групп. Продолжительность в днях 23Тренировочные дни 12


Скачать 2,91 Mb.
НазваниеПродолжительность в днях 23Тренировочные дни 12
АнкорДвухдневный сплит для больших мышечных групп.pdf
Дата05.05.2017
Размер2,91 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаDvukhdnevny_split_dlya_bolshikh_myshechnykh_grupp.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#23491
Каталогsasvaragyan

С этим файлом связано 44 файл(ов). Среди них: Stomatologia_Zapis_i_vedenie_istorii_bolezni.pdf, 2015_10_iDENTALGEEK.pdf, fradeani1_ru.pdf, Vvedenie_v_klin_gnatologiyu.pdf, KhIRURGIChESKIE_STOMATOLOGIChESKIE_INSTRUMENTY.pdf, Nabor_myshechnoy_massy_na_osnove_5_printsipov.pdf, Vtoroy_shag_na_massu_dlya_novichkov.pdf, Pervy_shag_na_massu.pdf, Chyortova_dyuzhina_-_nabor_massy_v_domashnikh_usloviakh.pdf, Ispolzovanie_dentina_udalennykh_zubov_s_tselyu_augmentatsii.pdf и ещё 34 файл(а).
Показать все связанные файлы

1
«1 месяц»
Продолжительность в днях: 23
Тренировочные дни: 12
Отдых: 11
Рост мышц в условиях ограниченного объема
Рост мышц в условиях ограниченного объема
Рост мышц в условиях ограниченного объема
Рост мышц в условиях ограниченного объема времени возможен — применяй двухдневный времени возможен — применяй двухдневный времени возможен — применяй двухдневный времени возможен — применяй двухдневный сплит на массу сплит на массу сплит на массу сплит на массу
Скачать приложение «Мобильный ассистент AtletIQ»: https://atletiq.com/app
Содержание программы
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
# Упражнение (суперсет)
Подходы Повторения

Отдых между подходами
1-й день
1
Приседания со штангой
4 8
(+max)

90-130 сек
2
Жим ногами
3 12
(+max)

90-120 сек
3
Румынская становая тяга
3 12
(+max)

90-120 сек
4
Жим штанги лежа
3 10
(+max)

70-120 сек
5
Французский жим со штангой стоя
3 12
(+max)

90-120 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1
Жим штанги лежа
5 6
(+max)

90-130 сек
2
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 12
(+max)

90-120 сек
3
Подтягивания широким хватом за голову
4
Max

90 сек
4
Тяга штанги в наклоне
4 10
(+max)

60-140 сек
5
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3 12
(+max)

90-120 сек
4-й день (отдых)
Интенсивность тренировок по упражнениям
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Справочник упражнений программы
Общие инструкции по тренировкам с AtletIQ
AtletIQ — это универсальная платформа для создания программ тренировок. Все тренировки выполняются с помощью мобильного приложения, которое является интерактивным интеллектуальным таймером.
Нагрузка в программах рассчитывается относительно максимального веса, с которым вы можете выполнить упражнение на 1 раз. Этот показатель также рассчитывается и корректируется в дальнейшем автоматически.
Для работы приложения требуется доступ к Интернету. Также существует возможность тренироваться по специальному тренировочному бланку, данные с которого после тренировки переносятся в ваш личный кабинет и учитываются в следующих тренировках.
Во время тренировок вы будете выполнять пошаговые инструкции приложения и оценивать уровень полученной нагрузки после завершения каждого подхода.
Приложение сопоставит вашу оценку с запланированным уровнем нагрузки и скорректирует ваши показатели в большую или меньшую сторону таким образом, чтобы вы всегда получали заданный по программе уровень нагрузки.
В тренировочные дни, на которые запланирована работа до отказа, позаботьтесь о наличии страхующего.
Если вы возвращаетесь к тренировкам после продолжительного отдыха, ваши силовые показатели будут пересчитаны в соответствии с длительностью перерыва.
Старайтесь устанавливать вес отягощения максимально близкий к рассчитанному, насколько это возможно в условиях вашего тренажерного зала.
Точно следуйте инструкциям по темпу выполнения упражнения, если они указаны. Иначе уровень нагрузки не будет соответствовать запланированному.
Как пользоваться мобильным ассистентом?
Универсальный конструктор программ AtletIQ позволяет сохранять тренировки в специальном формате,
который понимает мобильное приложение.
Автоматическое программирование таймера, отображение индикатора темпа выполнения упражнений,
мгновенная корректировка нагрузки под ваши силовые возможности — это далеко не все функции приложения.
Установить приложение
Программы тренировок
На силу
/
На массу
/
Сушка, рельеф
AtletIQ — первый в рунете сервис, который объединяет тренеров и спортсменов в единую социальную сеть с помощью универсального конструктора программ и мобильного ассистента для их контролируемого выполнения.
Партнерская программа для тренеров
© 2016 — AtletIQ.com

Опытный
23
дня
12
тренировок
50
минут
Программа «Двухдневный сплит для больших мышечных групп»
ориентирована на атлетов со средним уровнем спортивного мастерства. В основе ее лежит принцип раздельной тренировки,
который позволяет эффективно увеличивать силовые показатели за счет работы с субмаксимальными весами и растить мышечную массу, при этом успевая полноценно восстанавливаться.
https://atletiq.com/programms/296
AtletIQ — первый в рунете сервис, который
объединяет тренеров и спортсменов
в единую социальную сеть с помощью
универсального конструктора программ
и мобильного ассистента
для их контролируемого выполнения.
1. Выбирай программу и выполняй тренировки с мобильным ассистентом.
2. Чем тяжелее тренировка, тем больше очков ты заработаешь.
3. Удержись в ТОПе спортсменов как можно дольше и стань популярным.
4. Приглашай друзей в сервис и получай бонусные поинты для активации закрытых программ!
12 тренировок — 12 шагов к сумасшедшей гипертрофии по массонаборной сплит-схеме
Большинству атлетов приходится подстраивать тренировки под будничный распорядок дня. При этом в плотную рабочую неделю не всегда удается вписать частый спортивный тренинг. От действенных,
подогнанных опытным путем под индивидуальные особенности,
четырех- или пятидневных комплексов приходится отказываться.
Но существует ли альтернативная тренировочная программа,
позволяющая прогрессировать и вместе с тем максимально сократить количество посещений зала?
Двухдневный сплит на массу был специально составлен для спортсменов, у которых нет возможности проводить тренировки чаще двух раз в неделю: причины у всех разные, а проблема общая —
дефицит времени. За счет высокой интенсивности программы,
организму придется восстанавливаться не один день, а значит, мышцы не будут терять своей прежней формы. Многосуставные упражнения,
которые составляют фундаментальную основу каждой тренировки и высокая нагрузка, выраженная в тяжелых рабочих весах и работе до отказа — будут способствовать гипертрофии мышц и укреплению сухожилий.
Автор: fit4power.ru
Мобильный ассистент для тренировок
Занимаясь с AtletIQ, ты получаешь точно установленную автором программы нагрузку в каждый момент времени выполнения тренировки. На тренировках ты будешь тратить ровно столько сил,
сколько требуется, чтобы выполнить задачи тренера по программе.
1 2
3 4
5 6
7 8
9 10 11 12 0
100 200 300 400 500 600 0
173 345 518 690 863 1035 1208
Суммарная интенсивность
Приседания со штангой
Подтягивания широким хватом за голову
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
Жим штанги лежа
Жим ногами
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
Румынская становая тяга
Французский жим со штангой стоя оч. тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой
4×8
Отдых:
 100 сек
Жим ногами
3×12
Отдых:
 90 сек
Румынская становая тяга
3×12
Отдых:
 90 сек
Жим штанги лежа
3×10
Отдых:
 70 сек
Французский жим со штангой стоя
3×12
Отдых:
 90 сек

665 очков
Тренировка №1

41 мин до отказа тяжело до отказа тяжело тяжело
Жим штанги лежа
5×6
Отдых:
 130 сек
Жим штанги лежа на скамье с
положительным наклоном
3×12
Отдых:
 90 сек
Подтягивания широким хватом за голову
4×12
Отдых:
 90 сек
Тяга штанги в наклоне
4×10
Отдых:
 60 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3×12
Отдых:
 90 сек

969 очков
Тренировка №2

48 мин
max
max
тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
4×8
Отдых:
 90 сек
Жим ногами
3×12
Отдых:
 90 сек
Румынская становая тяга
3×12
Отдых:
 90 сек
Жим штанги лежа
3×10
Отдых:
 90 сек
Французский жим со штангой стоя
3×12
Отдых:
 90 сек

715 очков
Тренировка №3

42 мин тяжело оч. тяжело до отказа оч. тяжело оч. тяжело
Жим штанги лежа
5×6
Отдых:
 90 сек
Жим штанги лежа на скамье с
положительным наклоном
3×12
Отдых:
 90 сек
Подтягивания широким хватом за голову
4×12
Отдых:
 90 сек
Тяга штанги в наклоне
4×10
Отдых:
 75 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3×12
Отдых:
 90 сек

927 очков
Тренировка №4

45 мин
max
до отказа оч. тяжело оч. тяжело до отказа оч. тяжело
Приседания со штангой
4×8
Отдых:
 130 сек
Жим ногами
3×12
Отдых:
 90 сек
Румынская становая тяга
3×12
Отдых:
 90 сек
Жим штанги лежа
3×10
Отдых:
 120 сек
Французский жим со штангой стоя
3×12
Отдых:
 90 сек

760 очков
Тренировка №5

46 мин
max
max
до отказа оч. тяжело до отказа оч. тяжело оч. тяжело
Жим штанги лежа
5×6
Отдых:
 130 сек
Жим штанги лежа на скамье с
положительным наклоном
3×12
Отдых:
 90 сек
Подтягивания широким хватом за голову
4×12
Отдых:
 90 сек
Тяга штанги в наклоне
4×10
Отдых:
 90 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3×12
Отдых:
 90 сек

1049 очков
Тренировка №6

50 мин
max
max
оч. тяжело до отказа до отказа оч. тяжело до отказа
Приседания со штангой
4×8
Отдых:
 90 сек
Жим ногами
3×12
Отдых:
 120 сек
Румынская становая тяга
3×12
Отдых:
 120 сек
Жим штанги лежа
3×10
Отдых:
 80 сек
Французский жим со штангой стоя
3×12
Отдых:
 120 сек

718 очков
Тренировка №7

46 мин
max
max
max
тяжело до отказа до отказа до отказа до отказа
Жим штанги лежа
5×6
Отдых:
 100 сек
Жим штанги лежа на скамье с
положительным наклоном
3×12
Отдых:
 120 сек
Подтягивания широким хватом за голову
4×12
Отдых:
 90 сек
Тяга штанги в наклоне
4×10
Отдых:
 140 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3×12
Отдых:
 120 сек

1026 очков
Тренировка №8

53 мин
max
max
max
max
оч. тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой
4×8
Отдых:
 100 сек
Жим ногами
3×12
Отдых:
 90 сек
Румынская становая тяга
3×12
Отдых:
 90 сек
Жим штанги лежа
3×10
Отдых:
 70 сек
Французский жим со штангой стоя
3×12
Отдых:
 90 сек

665 очков
Тренировка №9

41 мин до отказа тяжело до отказа тяжело тяжело
Жим штанги лежа
5×6
Отдых:
 130 сек
Жим штанги лежа на скамье с
положительным наклоном
3×12
Отдых:
 90 сек
Подтягивания широким хватом за голову
4×12
Отдых:
 90 сек
Тяга штанги в наклоне
4×10
Отдых:
 60 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3×12
Отдых:
 90 сек

969 очков
Тренировка №10

48 мин
max
max
тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
4×8
Отдых:
 90 сек
Жим ногами
3×12
Отдых:
 90 сек
Румынская становая тяга
3×12
Отдых:
 90 сек
Жим штанги лежа
3×10
Отдых:
 90 сек
Французский жим со штангой стоя
3×12
Отдых:
 90 сек

715 очков
Тренировка №11

42 мин тяжело оч. тяжело до отказа оч. тяжело оч. тяжело
Жим штанги лежа
5×6
Отдых:
 90 сек
Жим штанги лежа на скамье с
положительным наклоном
3×12
Отдых:
 90 сек
Подтягивания широким хватом за голову
4×12
Отдых:
 90 сек
Тяга штанги в наклоне
4×10
Отдых:
 75 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3×12
Отдых:
 90 сек

927 очков
Тренировка №12

45 мин
max
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа на скамье с
положительным наклоном
Жим ногами
Приседания со штангой
Румынская становая тяга
Вертикальная тяга штанги к
груди стоя
Французский жим со штангой
стоя
Подтягивания широким
хватом за голову
Тяга штанги в наклоне
Месячный сплит-цикл: сакральная методика простого и эффективного тренинга на массу
Для тех, у кого свободное время в дефиците, двухдневный сплит для прокачки крупных мышечных групп — лучший способ всегда оставаться в хорошей физической форме.
2-х дневный сплит для набора массы рассчитан на 12 занятий в течение 8 недель. Интенсивность каждой тренировки будет постоянно изменяться так, чтобы мышцы не смогли привыкнуть к нагрузкам, а также не достигли перетренированности от регулярных занятий с тяжелыми весами.
Основное условие прогресса в любом скоростно-силовом виде спорта, в том числе и в культуризме, —
применение принципа волновой перемены нагрузок в тренировках (периодизация).
Поэтому, если проанализировать всю программу, можно заметить, что один и тот же комплекс упражнений,
повторяемый через недельный промежуток времени, выполняется то с меньшей нагрузкой, то с большей.
Как уже было сказано, основу тренировочного комплекса составляют базовые упражнения. Приседания со штангой, жим ногами и румынская становая тяга — эта триада максимально задействуют большое количество мышц ног, которые получают такую нагрузку, что на полное восстановление их потребуется от 5 до 7 суток.
Работа до отказа в этих базовых упражнениях благотворно повлияет не только на гипертрофию мышц, но а также на развитие силы и силовой выносливости.
То же самое касается и подтягиваний широким хватом за голову, где каждая тренировка рассчитана на максимальное повторение в каждом подходе этого упражнения. В качестве дополнительной нагрузки на широчайшие мышцы спины применяется тяга штанги в наклоне, которая больше акцентирует внимание на утолщение целевой группы мышц, когда первое упражнение способствует ее расширению.
Вертикальная тяга штанги к груди стоя — упражнение, стоящее в конце второй тренировки в неделю, включено в 2-х дневную сплит-программу для набора массы с целью обеспечить достаточную нагрузку на плечи.
На первый взгляд, может показаться, что одного упражнения недостаточно для развития дельтовидных мышц.
Но если принять во внимание включенные в программу различные виды жимов, где акцент приходится на передние пучки дельтовидных мышц, и тяги, вовлекающие в работу задние пучки, становится понятным,
что незадействованными остаются только средние пучки дельт. Загруженность их как раз и обеспечивается данным упражнением.
Отдельно стоит упомянуть о жиме штанги лежа, ведь это упражнение следует выполнять каждую
тренировку.
В первый тренировочный день — это упражнение будет выполняться с нагрузкой, колеблющейся от 66%
до 76% от максимального повторения.
Несмотря на такой небольшой рабочий вес, интенсивность будет очень высокой за счет малого времени, отведенного для отдыха между подходами и большого количества повторений (в том числе и работа до отказа).
Так как трехглавая мышца при жиме штанги лежа является второй по распределению нагрузки, то после этого упражнения сразу же идет французский жим со штангой стоя, который «добивает» трицепсы, что провоцирует увеличение их объема.
Во второй тренировке — жим штанги лежа является первым упражнением в комплексе, а его нагрузка имеет только два варианта, следующие друг за другом: работа с 80% в рабочем весе на 6 повторений и работа с 87%
на максимальное количество повторений.
Такой подход позволяет увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа, в следствии чего происходит укрепление и утолщение мышечных волокон.
Для того чтобы грудная мышца развивалась равномерно, после жима штанги лежа выполняется жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном, при выполнении которого нагрузка ложится на верхнюю часть целевой мышцы.
Можно заметить, что сплит-система тренировок не включает в себя целевых упражнений на пресс и бицепс руки. Первую мышцу можно подкачать и в домашних условиях без ущерба в свободном времени (например,
встать утром на 15 минут раньше и выполнить небольшой комплекс специальных упражнений на развитие брюшного пресса), а бицепс руки получает достаточную нагрузку за счет выполнения тяговых упражнений.
«Двухдневный сплит для больших мышечных групп»
Набор мышечной массы

12
Программа «Двухдневный сплит для больших мышечных групп» ориентирована на атлетов со средним уровнем спортивного мастерства.
В основе ее лежит принцип раздельной тренировки, который позволяет эффективно увеличивать силовые показатели за счет работы с субмаксимальными весами и растить мышечную массу, при этом успевая полноценно восстанавливаться.
Автор программы fit4power.ru
Скачать приложение:
https://atletiq.com/app
Подробнее о программе
Подробнее о программе

перейти в каталог файлов
связь с админом