Главная страница

Программа на массу для эктоморфа. Продолжительность в днях 47Тренировочные дни 24


Скачать 6,02 Mb.
НазваниеПродолжительность в днях 47Тренировочные дни 24
АнкорПрограмма на массу для эктоморфа.pdf
Дата05.05.2017
Размер6,02 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаProgramma_na_massu_dlya_ektomorfa.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#23492
Каталогsasvaragyan

С этим файлом связано 44 файл(ов). Среди них: Stomatologia_Zapis_i_vedenie_istorii_bolezni.pdf, 2015_10_iDENTALGEEK.pdf, fradeani1_ru.pdf, Vvedenie_v_klin_gnatologiyu.pdf, KhIRURGIChESKIE_STOMATOLOGIChESKIE_INSTRUMENTY.pdf, Nabor_myshechnoy_massy_na_osnove_5_printsipov.pdf, Vtoroy_shag_na_massu_dlya_novichkov.pdf, Pervy_shag_na_massu.pdf, Chyortova_dyuzhina_-_nabor_massy_v_domashnikh_usloviakh.pdf, Ispolzovanie_dentina_udalennykh_zubov_s_tselyu_augmentatsii.pdf и ещё 34 файл(а).
Показать все связанные файлы

1
«2 месяца силы»
Продолжительность в днях: 47
Тренировочные дни: 24
Отдых: 23
2
«2 месяца на массу»
Продолжительность в днях: 47
Тренировочные дни: 24
Отдых: 23
Расти «мясо» и качай силу трижды в неделю
Расти «мясо» и качай силу трижды в неделю
Расти «мясо» и качай силу трижды в неделю
Расти «мясо» и качай силу трижды в неделю по проверенной программе «Набор массы для по проверенной программе «Набор массы для по проверенной программе «Набор массы для по проверенной программе «Набор массы для эктоморфа»
эктоморфа»
эктоморфа»
эктоморфа»
Скачать приложение «Мобильный ассистент AtletIQ»: https://atletiq.com/app
Содержание программы
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
# Упражнение (суперсет)
Подходы Повторения

Отдых между
подходами
1-й день
1
Жим штанги лежа
2-3 3-4
(+max)

100-180 сек
2
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
2-3 3-4
(+max)

100-180 сек
3
Пуловер со штангой на прямой скамье
2-3 8-10

100-180 сек
4
Отжимания на брусьях
2-3 3-4
(+max)

100-180 сек
5
Французский жим лежа
2-3 3-4
(+max)

100-180 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1
Становая тяга со штангой
2-3 3-4
(+max)

100-180 сек
2
Подтягивания
2-3 3-4
(+max)

100-180 сек
3
Тяга гантели в наклоне
2-3 3-4
(+max)

100-180 сек
4
Подъем штанги на бицепс
2-3 3-4
(+max)

100-180 сек
5
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом
«молоток»
2-3 3-4
(+max)

100-180 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1
Приседания со штангой
2-3 3-4
(+max)

100-180 сек
2
Жим ногами
2-3 3-4
(+max)

100-180 сек
3
Выпады
2-3 3-4
(+max)

100-180 сек
4
Жим гантелей сидя
2-3 3-4
(+max)

100-180 сек
5
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
2-3 3-4
(+max)

100-180 сек
6-й день (отдых)
Интенсивность тренировок по упражнениям
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
# Упражнение (суперсет)
Подходы Повторения

Отдых между
подходами
1-й день
1
Отжимания на брусьях
2-4 8-12
(+max)

90-180 сек
2
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
3-4 8-10
(+max)

70-180 сек
3
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2-4 8-12
(+max)

90-180 сек
4
Французский жим лежа
3-4 8-10
(+max)

70-180 сек
5
Подъем ног в висе на перекладине
3 8-10
(+max)

70-150 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1
Становая тяга со штангой
3-4 8-10
(+max)

70-180 сек
2
Тяга верхнего блока широким хватом
2-4 8-12
(+max)

90-180 сек
3
Тяга штанги в наклоне
2-4 8-12
(+max)

90-180 сек
4
Подъем штанги на бицепс
2-4 8-12
(+max)

90-180 сек
5
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
3-4 8-10
(+max)

70-180 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1
Приседания со штангой
2-4 8-12
(+max)

90-180 сек
2
Выпады с гантелями
3-4 8-10
(+max)

70-180 сек
3
Подъем на носки в тренажере сидя
3-4 12-18
(+max)

80-120 сек
4
Жим гантелей сидя
3-5 8-10
(+max)

70-180 сек
5
Тяга гантелей в наклоне
3-4 8-10
(+max)

70-180 сек
6-й день (отдых)
Интенсивность тренировок по упражнениям
Справочник упражнений программы
Общие инструкции по тренировкам с AtletIQ
AtletIQ — это универсальная платформа для создания программ тренировок. Все тренировки выполняются с помощью мобильного приложения, которое является интерактивным интеллектуальным таймером.
Нагрузка в программах рассчитывается относительно максимального веса, с которым вы можете выполнить упражнение на 1 раз. Этот показатель также рассчитывается и корректируется в дальнейшем автоматически.
Для работы приложения требуется доступ к Интернету. Также существует возможность тренироваться по специальному тренировочному бланку, данные с которого после тренировки переносятся в ваш личный кабинет и учитываются в следующих тренировках.
Во время тренировок вы будете выполнять пошаговые инструкции приложения и оценивать уровень полученной нагрузки после завершения каждого подхода.
Приложение сопоставит вашу оценку с запланированным уровнем нагрузки и скорректирует ваши показатели в большую или меньшую сторону таким образом, чтобы вы всегда получали заданный по программе уровень нагрузки.
В тренировочные дни, на которые запланирована работа до отказа, позаботьтесь о наличии страхующего.
Если вы возвращаетесь к тренировкам после продолжительного отдыха, ваши силовые показатели будут пересчитаны в соответствии с длительностью перерыва.
Старайтесь устанавливать вес отягощения максимально близкий к рассчитанному, насколько это возможно в условиях вашего тренажерного зала.
Точно следуйте инструкциям по темпу выполнения упражнения, если они указаны. Иначе уровень нагрузки не будет соответствовать запланированному.
Как пользоваться мобильным ассистентом?
Универсальный конструктор программ AtletIQ позволяет сохранять тренировки в специальном формате,
который понимает мобильное приложение.
Автоматическое программирование таймера, отображение индикатора темпа выполнения упражнений,
мгновенная корректировка нагрузки под ваши силовые возможности — это далеко не все функции приложения.
Установить приложение
Программы тренировок
На силу
/
На массу
/
Сушка, рельеф
AtletIQ — первый в рунете сервис, который объединяет тренеров и спортсменов в единую социальную сеть с помощью универсального конструктора программ и мобильного ассистента для их контролируемого выполнения.
Партнерская программа для тренеров
© 2016 — AtletIQ.com

Опытный
94
дня
48
тренировок
50
минут
Классическая трехдневная сплит-программа тренировок,
приспособленная под спортсменов с худощавым типом телосложения,
позволит преодолеть генетический барьер. Сначала развиваем силу,
потом работаем на массу — только так можно прорвать плато и создать то тело, о котором мечтает каждый.
https://atletiq.com/programms/301
AtletIQ — первый в рунете сервис, который
объединяет тренеров и спортсменов
в единую социальную сеть с помощью
универсального конструктора программ
и мобильного ассистента
для их контролируемого выполнения.
1. Выбирай программу и выполняй тренировки с мобильным ассистентом.
2. Чем тяжелее тренировка, тем больше очков ты заработаешь.
3. Удержись в ТОПе спортсменов как можно дольше и стань популярным.
4. Приглашай друзей в сервис и получай бонусные поинты для активации закрытых программ!
Трехдневная сплит-программа для типичного эктоморфа: заглуши генетику грамотным силовым подходом
Данная программа набора массы для эктоморфа состоит в основном из базовых упражнений, что поможет максимально нагрузить мышцы и сократить время тренировок. В течение первых двух месяцев каждое занятие в основе будет содержать одно упражнение из силового троеборья и развивать соответствующие группы мышц.
Таким образом, на первой тренировке трехдневного сплита вся нагрузка будет ложиться на мышцы груди и трицепс, на второй —
на мышцы спины и бицепс, а на третей — на мышцы ног и дельтовидные мышцы. В период работы над силовыми показателями по данной программе желательно исключить любые дополнительные тренировки и отказаться от различных форм физической работы.
После первого мезоцикла, акцентированного на развитие силовых показателей, следует второй, у которого другая задача —
способствовать увеличению мышечной массы.
Автор: Gymlex
Мобильный ассистент для тренировок
Занимаясь с AtletIQ, ты получаешь точно установленную автором программы нагрузку в каждый момент времени выполнения тренировки. На тренировках ты будешь тратить ровно столько сил,
сколько требуется, чтобы выполнить задачи тренера по программе.
2 4
6 8
10 12 14 16 18 20 22 24 0
100 200 300 400 0
160 321 481 642 802
Суммарная интенсивность
Пуловер со штангой на прямой скамье
Становая тяга со штангой
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
Жим штанги лежа
Приседания со штангой
Подтягивания
Жим ногами
Подъем штанги на бицепс
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
Жим гантелей сидя
Отжимания на брусьях
Тяга гантели в наклоне
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Выпады
Французский жим лежа нормально нормально тяжело оч. тяжело тяжело
Жим штанги лежа
3×3
Отдых:
 100 сек
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
3×3
Отдых:
 100 сек
Пуловер со штангой на прямой скамье
3×9
Темп:
3/0/1/0
Отдых:

150 сек
Отжимания на брусьях
2×3
Отдых:
 180 сек
Французский жим лежа
3×4
Отдых:
 150 сек

581 очков
Тренировка №1

48 мин нормально нормально тяжело оч. тяжело тяжело
Становая тяга со штангой
3×3
Отдых:
 100 сек
Подтягивания
3×3
Отдых:
 100 сек
Тяга гантели в наклоне
3×4
Отдых:
 150 сек
Подъем штанги на бицепс
3×3
Отдых:
 160 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепс
хватом «молоток»
3×3
Отдых:
 150 сек

520 очков
Тренировка №2

50 мин нормально нормально нормально нормально нормально
Приседания со штангой
3×3
Отдых:
 100 сек
Жим ногами
3×3
Отдых:
 100 сек
Выпады
3×3
Отдых:
 100 сек
Жим гантелей сидя
3×3
Отдых:
 100 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3×3
Отдых:
 100 сек

495 очков
Тренировка №3

42 мин тяжело тяжело оч. тяжело тяжело оч. тяжело
Жим штанги лежа
3×4
Отдых:
 150 сек
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
3×4
Отдых:
 150 сек
Пуловер со штангой на прямой скамье
2×9
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

160 сек
Отжимания на брусьях
3×4
Отдых:
 150 сек
Французский жим лежа
3×3
Отдых:
 160 сек

557 очков
Тренировка №4

53 мин тяжело тяжело оч. тяжело тяжело до отказа
Становая тяга со штангой
3×4
Отдых:
 150 сек
Подтягивания
3×4
Отдых:
 150 сек
Тяга гантели в наклоне
3×3
Отдых:
 160 сек
Подъем штанги на бицепс
3×3
Отдых:
 150 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепс
хватом «молоток»
2×4
Отдых:
 180 сек

562 очков
Тренировка №5

53 мин
max
тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой
3×4
Отдых:
 150 сек
Жим ногами
3×4
Отдых:
 150 сек
Выпады
3×4
Отдых:
 150 сек
Жим гантелей сидя
3×4
Отдых:
 150 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3×4
Отдых:
 150 сек

556 очков
Тренировка №6

54 мин оч. тяжело оч. тяжело тяжело оч. тяжело тяжело
Жим штанги лежа
3×3
Отдых:
 160 сек
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
3×3
Отдых:
 160 сек
Пуловер со штангой на прямой скамье
3×8
Темп:
3/0/1/0
Отдых:

130 сек
Отжимания на брусьях
3×3
Отдых:
 160 сек
Французский жим лежа
3×3
Отдых:
 150 сек

709 очков
Тренировка №7

55 мин оч. тяжело оч. тяжело тяжело до отказа нормально
Становая тяга со штангой
3×3
Отдых:
 160 сек
Подтягивания
3×3
Отдых:
 160 сек
Тяга гантели в наклоне
3×3
Отдых:
 150 сек
Подъем штанги на бицепс
2×4
Отдых:
 180 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепс
хватом «молоток»
3×3
Отдых:
 100 сек

604 очков
Тренировка №8

51 мин
max
оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
3×3
Отдых:
 160 сек
Жим ногами
3×3
Отдых:
 160 сек
Выпады
3×3
Отдых:
 160 сек
Жим гантелей сидя
3×3
Отдых:
 160 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3×3
Отдых:
 160 сек

716 очков
Тренировка №9

57 мин оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело тяжело до отказа
Жим штанги лежа
2×3
Отдых:
 180 сек
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
2×3
Отдых:
 180 сек
Пуловер со штангой на прямой скамье
3×9
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

150 сек
Отжимания на брусьях
3×3
Отдых:
 150 сек
Французский жим лежа
2×4
Отдых:
 180 сек

640 очков
Тренировка №10

50 мин
max
оч. тяжело оч. тяжело до отказа нормально тяжело
Становая тяга со штангой
2×3
Отдых:
 180 сек
Подтягивания
2×3
Отдых:
 180 сек
Тяга гантели в наклоне
2×4
Отдых:
 180 сек
Подъем штанги на бицепс
3×3
Отдых:
 100 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепс
хватом «молоток»
3×4
Отдых:
 150 сек

527 очков
Тренировка №11

47 мин
max
оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
2×3
Отдых:
 180 сек
Жим ногами
2×3
Отдых:
 180 сек
Выпады
2×3
Отдых:
 180 сек
Жим гантелей сидя
2×3
Отдых:
 180 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
2×3
Отдых:
 180 сек

558 очков
Тренировка №12

47 мин тяжело тяжело оч. тяжело до отказа нормально
Жим штанги лежа
3×4
Отдых:
 150 сек
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
3×4
Отдых:
 150 сек
Пуловер со штангой на прямой скамье
3×10
Темп:
3/0/1/0
Отдых:

140 сек
Отжимания на брусьях
2×4
Отдых:
 180 сек
Французский жим лежа
3×3
Отдых:
 100 сек

615 очков
Тренировка №13

50 мин
max
тяжело тяжело нормально тяжело оч. тяжело
Становая тяга со штангой
3×4
Отдых:
 150 сек
Подтягивания
3×4
Отдых:
 150 сек
Тяга гантели в наклоне
3×3
Отдых:
 100 сек
Подъем штанги на бицепс
3×4
Отдых:
 150 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепс
хватом «молоток»
3×3
Отдых:
 160 сек

537 очков
Тренировка №14

52 мин тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой
3×4
Отдых:
 150 сек
Жим ногами
3×4
Отдых:
 150 сек
Выпады
3×4
Отдых:
 150 сек
Жим гантелей сидя
3×4
Отдых:
 150 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3×4
Отдых:
 150 сек

556 очков
Тренировка №15

54 мин оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело нормально тяжело
Жим штанги лежа
3×3
Отдых:
 160 сек
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
3×3
Отдых:
 160 сек
Пуловер со штангой на прямой скамье
2×10
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

180 сек
Отжимания на брусьях
3×3
Отдых:
 100 сек
Французский жим лежа
3×4
Отдых:
 150 сек

635 очков
Тренировка №16

52 мин оч. тяжело оч. тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Становая тяга со штангой
3×3
Отдых:
 160 сек
Подтягивания
3×3
Отдых:
 160 сек
Тяга гантели в наклоне
3×4
Отдых:
 150 сек
Подъем штанги на бицепс
3×3
Отдых:
 160 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепс
хватом «молоток»
2×3
Отдых:
 180 сек

625 очков
Тренировка №17

54 мин оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
3×3
Отдых:
 160 сек
Жим ногами
3×3
Отдых:
 160 сек
Выпады
3×3
Отдых:
 160 сек
Жим гантелей сидя
3×3
Отдых:
 160 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3×3
Отдых:
 160 сек

716 очков
Тренировка №18

57 мин тяжело тяжело тяжело тяжело оч. тяжело
Жим штанги лежа
3×3
Отдых:
 150 сек
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
3×3
Отдых:
 150 сек
Пуловер со штангой на прямой скамье
3×8
Темп:
3/0/1/0
Отдых:

100 сек
Отжимания на брусьях
3×4
Отдых:
 150 сек
Французский жим лежа
3×3
Отдых:
 160 сек

611 очков
Тренировка №19

52 мин тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело тяжело
Становая тяга со штангой
3×3
Отдых:
 150 сек
Подтягивания
3×3
Отдых:
 150 сек
Тяга гантели в наклоне
3×3
Отдых:
 160 сек
Подъем штанги на бицепс
2×3
Отдых:
 180 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепс
хватом «молоток»
3×4
Отдых:
 150 сек

559 очков
Тренировка №20

53 мин тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой
3×3
Отдых:
 150 сек
Жим ногами
3×3
Отдых:
 150 сек
Выпады
3×3
Отдых:
 150 сек
Жим гантелей сидя
3×3
Отдых:
 150 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3×3
Отдых:
 150 сек

568 очков
Тренировка №21

54 мин до отказа до отказа оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Жим штанги лежа
2×4
Отдых:
 180 сек
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
2×4
Отдых:
 180 сек
Пуловер со штангой на прямой скамье
3×8
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

130 сек
Отжимания на брусьях
3×3
Отдых:
 160 сек
Французский жим лежа
2×3
Отдых:
 180 сек

671 очков
Тренировка №22

50 мин
max
max
до отказа до отказа оч. тяжело тяжело оч. тяжело
Становая тяга со штангой
2×4
Отдых:
 180 сек
Подтягивания
2×4
Отдых:
 180 сек
Тяга гантели в наклоне
2×3
Отдых:
 180 сек
Подъем штанги на бицепс
3×4
Отдых:
 150 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепс
хватом «молоток»
3×3
Отдых:
 160 сек

575 очков
Тренировка №23

50 мин
max
max
до отказа до отказа до отказа до отказа до отказа
Приседания со штангой
2×4
Отдых:
 180 сек
Жим ногами
2×4
Отдых:
 180 сек
Выпады
2×4
Отдых:
 180 сек
Жим гантелей сидя
2×4
Отдых:
 180 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
2×4
Отдых:
 180 сек

611 очков
Тренировка №24

47 мин
max
max
max
max
max
2 4
6 8
10 12 14 16 18 20 22 24 0
100 200 300 400 500 0
158 316 473 631 789 947
Суммарная интенсивность
Становая тяга со штангой
Жим гантелей сидя
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
Приседания со штангой
Тяга гантелей в наклоне
Выпады с гантелями
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях
Подъем штанги на бицепс
Французский жим лежа
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
Подъем ног в висе на перекладине
Подъем на носки в тренажере сидя тяжело тяжело тяжело оч. тяжело тяжело
Отжимания на брусьях
4×8
Отдых:
 90 сек
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
4×8
Отдых:
 70 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4×8
Отдых:
 90 сек
Французский жим лежа
4×9
Отдых:
 100 сек
Подъем ног в висе на перекладине
3×8
Отдых:
 70 сек

490 очков
Тренировка №1

44 мин тяжело тяжело до отказа тяжело оч. тяжело
Становая тяга со штангой
4×8
Отдых:
 70 сек
Тяга верхнего блока широким хватом
4×8
Отдых:
 90 сек
Тяга штанги в наклоне
2×8
Отдых:
 180 сек
Подъем штанги на бицепс
4×10
Отдых:
 90 сек
Концентрированные сгибания на бицепс
сидя
4×8
Отдых:
 100 сек

672 очков
Тренировка №2

47 мин
max
тяжело тяжело оч. тяжело до отказа тяжело
Приседания со штангой
4×8
Отдых:
 90 сек
Выпады с гантелями
4×8
Отдых:
 70 сек
Подъем на носки в тренажере сидя
4×12
Отдых:
 80 сек
Жим гантелей сидя
3×10
Отдых:
 180 сек
Тяга гантелей в наклоне
4×8
Отдых:
 70 сек

652 очков
Тренировка №3

47 мин
max
оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело до отказа
Отжимания на брусьях
4×9
Отдых:
 140 сек
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
4×9
Отдых:
 100 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4×9
Отдых:
 140 сек
Французский жим лежа
4×10
Отдых:
 90 сек
Подъем ног в висе на перекладине
3×9
Отдых:
 100 сек

631 очков
Тренировка №4

54 мин
max
оч. тяжело оч. тяжело тяжело оч. тяжело тяжело
Становая тяга со штангой
4×9
Отдых:
 100 сек
Тяга верхнего блока широким хватом
4×9
Отдых:
 140 сек
Тяга штанги в наклоне
4×10
Отдых:
 90 сек
Подъем штанги на бицепс
4×12
Отдых:
 100 сек
Концентрированные сгибания на бицепс
сидя
4×9
Отдых:
 90 сек

797 очков
Тренировка №5

52 мин оч. тяжело оч. тяжело до отказа тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
4×9
Отдых:
 140 сек
Выпады с гантелями
4×9
Отдых:
 100 сек
Подъем на носки в тренажере сидя
3×14
Отдых:
 120 сек
Жим гантелей сидя
5×8
Отдых:
 70 сек
Тяга гантелей в наклоне
4×9
Отдых:
 100 сек

827 очков
Тренировка №6

52 мин
max
оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело до отказа оч. тяжело
Отжимания на брусьях
4×10
Отдых:
 120 сек
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
4×10
Отдых:
 90 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4×10
Отдых:
 120 сек
Французский жим лежа
3×8
Отдых:
 180 сек
Подъем ног в висе на перекладине
3×10
Отдых:
 80 сек

523 очков
Тренировка №7

53 мин
max
оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело тяжело до отказа
Становая тяга со штангой
4×10
Отдых:
 90 сек
Тяга верхнего блока широким хватом
4×10
Отдых:
 120 сек
Тяга штанги в наклоне
4×12
Отдых:
 100 сек
Подъем штанги на бицепс
4×9
Отдых:
 90 сек
Концентрированные сгибания на бицепс
сидя
3×10
Отдых:
 180 сек

729 очков
Тренировка №8

53 мин
max
оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
4×10
Отдых:
 120 сек
Выпады с гантелями
4×10
Отдых:
 90 сек
Подъем на носки в тренажере сидя
4×16
Отдых:
 90 сек
Жим гантелей сидя
5×9
Отдых:
 100 сек
Тяга гантелей в наклоне
4×10
Отдых:
 90 сек

771 очков
Тренировка №9

52 мин до отказа до отказа до отказа тяжело до отказа
Отжимания на брусьях
2×8
Отдых:
 180 сек
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
3×8
Отдых:
 180 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2×8
Отдых:
 180 сек
Французский жим лежа
4×10
Отдых:
 90 сек
Подъем ног в висе на перекладине
3×8
Отдых:
 150 сек

526 очков
Тренировка №10

52 мин
max
max
max
max
до отказа до отказа тяжело до отказа тяжело
Становая тяга со штангой
3×8
Отдых:
 180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом
2×8
Отдых:
 180 сек
Тяга штанги в наклоне
4×9
Отдых:
 90 сек
Подъем штанги на бицепс
3×10
Отдых:
 180 сек
Концентрированные сгибания на бицепс
сидя
4×8
Отдых:
 70 сек

719 очков
Тренировка №11

52 мин
max
max
max
до отказа до отказа до отказа оч. тяжело до отказа
Приседания со штангой
2×8
Отдых:
 180 сек
Выпады с гантелями
3×8
Отдых:
 180 сек
Подъем на носки в тренажере сидя
3×18
Отдых:
 120 сек
Жим гантелей сидя
5×10
Отдых:
 90 сек
Тяга гантелей в наклоне
3×8
Отдых:
 180 сек

748 очков
Тренировка №12

55 мин
max
max
max
max
тяжело тяжело тяжело оч. тяжело тяжело
Отжимания на брусьях
4×10
Отдых:
 90 сек
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
4×10
Отдых:
 90 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4×10
Отдых:
 90 сек
Французский жим лежа
4×8
Отдых:
 100 сек
Подъем ног в висе на перекладине
3×8
Отдых:
 70 сек

520 очков
Тренировка №13

46 мин тяжело тяжело до отказа тяжело оч. тяжело
Становая тяга со штангой
4×10
Отдых:
 90 сек
Тяга верхнего блока широким хватом
4×10
Отдых:
 90 сек
Тяга штанги в наклоне
3×10
Отдых:
 180 сек
Подъем штанги на бицепс
4×8
Отдых:
 90 сек
Концентрированные сгибания на бицепс
сидя
4×9
Отдых:
 100 сек

733 очков
Тренировка №14

51 мин
max
тяжело тяжело оч. тяжело до отказа тяжело
Приседания со штангой
4×10
Отдых:
 90 сек
Выпады с гантелями
4×10
Отдых:
 90 сек
Подъем на носки в тренажере сидя
4×12
Отдых:
 80 сек
Жим гантелей сидя
3×8
Отдых:
 180 сек
Тяга гантелей в наклоне
4×10
Отдых:
 90 сек

700 очков
Тренировка №15

50 мин
max
оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело тяжело до отказа
Отжимания на брусьях
4×12
Отдых:
 100 сек
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
4×8
Отдых:
 100 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4×12
Отдых:
 100 сек
Французский жим лежа
4×9
Отдых:
 90 сек
Подъем ног в висе на перекладине
3×9
Отдых:
 100 сек

593 очков
Тренировка №16

49 мин
max
оч. тяжело оч. тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Становая тяга со штангой
4×8
Отдых:
 100 сек
Тяга верхнего блока широким хватом
4×12
Отдых:
 100 сек
Тяга штанги в наклоне
4×8
Отдых:
 90 сек
Подъем штанги на бицепс
4×9
Отдых:
 140 сек
Концентрированные сгибания на бицепс
сидя
4×10
Отдых:
 90 сек

789 очков
Тренировка №17

52 мин оч. тяжело оч. тяжело до отказа тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
4×12
Отдых:
 100 сек
Выпады с гантелями
4×8
Отдых:
 100 сек
Подъем на носки в тренажере сидя
3×14
Отдых:
 120 сек
Жим гантелей сидя
5×10
Отдых:
 90 сек
Тяга гантелей в наклоне
4×8
Отдых:
 100 сек

819 очков
Тренировка №18

51 мин
max
тяжело тяжело тяжело до отказа оч. тяжело
Отжимания на брусьях
4×9
Отдых:
 90 сек
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
4×9
Отдых:
 90 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4×9
Отдых:
 90 сек
Французский жим лежа
3×10
Отдых:
 180 сек
Подъем ног в висе на перекладине
3×10
Отдых:
 80 сек

510 очков
Тренировка №19

49 мин
max
тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело до отказа
Становая тяга со штангой
4×9
Отдых:
 90 сек
Тяга верхнего блока широким хватом
4×9
Отдых:
 90 сек
Тяга штанги в наклоне
4×9
Отдых:
 140 сек
Подъем штанги на бицепс
4×10
Отдых:
 120 сек
Концентрированные сгибания на бицепс
сидя
3×8
Отдых:
 180 сек

775 очков
Тренировка №20

56 мин
max
тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело тяжело
Приседания со штангой
4×9
Отдых:
 90 сек
Выпады с гантелями
4×9
Отдых:
 90 сек
Подъем на носки в тренажере сидя
4×16
Отдых:
 90 сек
Жим гантелей сидя
5×8
Отдых:
 100 сек
Тяга гантелей в наклоне
4×9
Отдых:
 90 сек

777 очков
Тренировка №21

50 мин до отказа до отказа до отказа тяжело до отказа
Отжимания на брусьях
3×10
Отдых:
 180 сек
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
3×10
Отдых:
 180 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3×10
Отдых:
 180 сек
Французский жим лежа
4×8
Отдых:
 70 сек
Подъем ног в висе на перекладине
3×8
Отдых:
 150 сек

567 очков
Тренировка №22

57 мин
max
max
max
max
до отказа до отказа оч. тяжело до отказа тяжело
Становая тяга со штангой
3×10
Отдых:
 180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом
3×10
Отдых:
 180 сек
Тяга штанги в наклоне
4×10
Отдых:
 120 сек
Подъем штанги на бицепс
2×8
Отдых:
 180 сек
Концентрированные сгибания на бицепс
сидя
4×10
Отдых:
 90 сек

722 очков
Тренировка №23

56 мин
max
max
max
до отказа до отказа до отказа тяжело до отказа
Приседания со штангой
3×10
Отдых:
 180 сек
Выпады с гантелями
3×10
Отдых:
 180 сек
Подъем на носки в тренажере сидя
3×18
Отдых:
 120 сек
Жим гантелей сидя
5×9
Отдых:
 90 сек
Тяга гантелей в наклоне
3×10
Отдых:
 180 сек

766 очков
Тренировка №24

58 мин
max
max
max
max
Жим гантелей лежа на скамье
с положительным наклоном
Жим штанги лежа
Подъем ног в висе на
перекладине
Выпады
Выпады с гантелями
Жим ногами
Подъем на носки в тренажере
сидя
Приседания со штангой
Вертикальная тяга штанги к
груди стоя
Жим гантелей сидя
Концентрированные сгибания
на бицепс сидя
Отжимания на брусьях
Подъем штанги на бицепс
Попеременный подъем
гантелей на бицепс хватом
«молоток»
Разгибание на трицепс на
верхнем блоке
Французский жим лежа
Подтягивания
Пуловер со штангой на
прямой скамье
Становая тяга со штангой
Тяга верхнего блока широким
хватом
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантели в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Бодибилдинг-подход в помощь безнадежным эктоморфам: 4 месяца тренировок по сплит-схеме взорвут твои мышцы
Техничное выполнение тяжелой «базы» — основная заповедь высокоэффективного тренинга для эктоморфов.
Сплит программа для эктоморфа рассчитана на 48 тренировок, которые будут длиться 4 месяца.
Предложенный тренировочный комплекс состоит из двух функциональных блоков, где первый направлен на развитие силы мышц, а второй — на их увеличение.
Порядок расположения тренировочных периодов в программе неслучаен.
Первая фаза цикла дает толчок к мышечному развитию и обеспечивает получение силовой выносливости.
Это позволяет спортсмену «безболезненно» перейти к массонаборному режиму работы, добиться в нем максимальной результативности и прогрессивно наращивать интенсивность дальнейших тренировок.
Первый мезоцикл «2 месяца силы» построен по всем правилам подготовки пауэрлифтеров, то есть:
1. за основу тренировки взята «база», так что упражнения для эктоморфа будут такие же, как и у силовиков;
2. количество повторений каждого базового упражнения за один подход не превышает 4 раз;
3. промежуток отдыха между подходами достигает 3 минут;
4. нагрузка каждого базового упражнения на каждой тренировке должна быть не ниже 86% от максимума;
5. периодически работа до отказа с нагрузкой не меньше, чем 90%.
Чем объясняется преимущественное вхождение базовых упражнений в состав комплекса? Мезоциклы, включающие многосуставные упражнения позволяют максимально нагрузить рабочие мышцы, что будет способствовать их активному увеличению.
Длительность каждой тренировки программы не превышает 45 минут, при этом в рамках дневного тренинга выполняется всего 5 упражнений с количеством подходов не более 3.
Короткие по протяженности тренировки предупреждают наступление перетренированности
у эктоморфов, восстановительные способности которых генетически достаточно низки.
Кроме этого, для спортсменов с данным типом телосложения приоритетной является тренировка быстросокращающихся волокон, что достигается за счет интенсивных, непродолжительных занятий.
С каждой неделей в течение 2 месяцев нагрузка в упражнениях постепенно увеличивается, что способствует медленному, но стабильному прогрессу в приросте силовых показателей.
По окончании данного периода, отведенного для развития силы,
тренировки на массу для эктоморфа можно будет выполнять с более тяжелыми весами. А, значит, и отдача от занятий будет значительней.
Второй мезоцикл «2 месяца на массу» отличается от первого, несмотря на то что некоторые упражнения повторяются, так как являются основой как для развития силы, так и для увеличения мышц в объеме.
Каждая тренировка эктоморфа для набора массы выполняется в бодибилдерском стиле: рабочий вес в упражнениях уменьшается в отличие от особенностей силовой подготовки, количество подходов увеличивается на одну единицу, а повторений необходимо выполнять не меньше 8 за сет.
Так как набрать массу эктоморфу достаточно сложно из-за повышенного метаболизма, спортсмену стоит отказаться от всех дополнительных возможных физических нагрузок попутно увеличив суточную норму потребления углеводов на 10-20% и белков. Количество белка,
необходимое эктоморфу, должно вычисляться с учетом 3,0 грамма на килограмм веса.
Набор мышечной массы для эктоморфа — задача непростая, но вполне посильная. Активно занимаясь по программе, не стоит также забывать и о систематизации режима питания. В идеале, приемы пищи должны происходить в одно время, не реже 6 раз в сутки. Суточное количество калорий должно превышать расход в среднем на 20%.
Предложенный сплит для эктоморфа на массу — оптимальное решение для тех, кто не может или не знает, как увеличить свою мускулатуру в объеме и развить силовые показатели — одно другому не мешает.
«Программа для эктоморфа»
Набор мышечной массы

48
Классическая трехдневная сплит-программа тренировок, приспособленная под спортсменов с худощавым типом телосложения, позволит преодолеть генетический барьер. Сначала развиваем силу, потом работаем на массу —
только так можно прорвать плато и создать то тело,
о котором мечтает каждый.
Автор программы
Gymlex
Скачать приложение:
https://atletiq.com/app
Подробнее о программе
Подробнее о программе

перейти в каталог файлов
связь с админом