Главная страница
qrcode

Роберт Лихи-ИЗЛЕЧЕНИЕ ОТ БЕСПОКОЙСТВА. ОСТАНОВИТЬ БЕСПОКОЙСТВО И НАЧАТЬ ЖИТЬ Часть- 2. Развитие лиЧности231 2 2009 Проблемы бытия личности


Скачать 322,51 Kb.
НазваниеРазвитие лиЧности231 2 2009 Проблемы бытия личности
АнкорРоберт Лихи-ИЗЛЕЧЕНИЕ ОТ БЕСПОКОЙСТВА. ОСТАНОВИТЬ БЕСПОКОЙСТВО И НАЧАТЬ ЖИТЬ Часть- 2.pdf
Дата20.08.2017
Размер322,51 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаRobert_Likhi-IZLEChENIE_OT_BESPOKOJSTVA_OSTANOVIT_BESPOKOJSTVO_I
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#30419
Каталог

Развитие лиЧности
231
№ 2 – 2009
Проблемы бытия
личности
Роберт Лихи
ИЗЛЕЧЕНИЕ ОТ БЕСПОКОйСТВА.
ОСТАНОВИТь БЕСПОКОйСТВО И НАЧАТь
жИТь
(Перевод с английского Игоря Макова)
2. Самые плохие способы управлять беспокойством
Эти высказывания звучат знакомо?
• Попробуйте быть более позитивными.
• У вас нет ничего о чем беспокоиться.
• Все будет хорошо.
• Вам необходимо верить в себя.
• Я верю в вас.
• Попробуйте отвлечь мысли.
• Просто перестаньте беспокоиться!
Большинство беспокойных людей слышали этот совет от самых верных друзей и даже от самых влия- тельных терапевтов. Вы можете – если вы действитель- но удачливы – почувствовать улучшение примерно за десять минут.
Попытки быть более позитивным – хорошая идея иногда, но как беспокойный человек, вы на самом деле испуганы тем, что станете более позитивным. Говорить вам «думайте позитивно» это все равно, что говорить комуто кто боится высоты, «верь мне, ты не упадешь.
Ты можешь залезать на ту гору». Шанс, что этот совет сработает равен нулю.
О чем говорит вам, «Вам необходимо поверить в себя?»
Звучит это прекрасно, но если вы беспокойный человек,


Leahy R.L. The Worry Cure. Stop worrying and start liv- ing. – N.-Y.: Piatkus, 2005.
Продолжение. Начало: Развитие личности. – 2009. – №1. –
С. 206 – 232.
Привычные увещевания
Бесполезность советов и увещеваний
Проблемы бытия личности

Развитие лиЧности
232
№ 2 – 2009
Переводы
как вы сделаете, чтобы так и произошло? Представьте, что кто–то говорит: «Да, я вижу у вас есть все эти сомнения о себе и своих взаимоотношениях. Я хочу, чтобы только вы начали верить в себя прямо сейчас – в эту самую минуту».
Какая вероятность, что это поможет тебе?
Опять ноль.
Факт, что ваш друг верит в вас – прекрасно, но как это поможет вам поверить в себя, если вы беспокойный человек? Фактически, уверенность в вас ваших друзей кажется абсолютно неуместной в случае уверенности вас в самого себя, но вы можете сделать вывод, «она не знает меня настоящего». Если вы беспокойный человек, вы, возможно, таите в себе «личное я», которое есть суть вашего собственного сомнения, «неверное я», которое никто не знает. Таким образом, когда ваши друзья гово- рят, что верят в вас, они может просто показывают, что реально не знают вас так же хорошо, как вы сами себя знаете.
Звучит знакомо?
Или, что если ваш друг говорит: «Попробуйте отвлечь мысли» и настаивает, чтобы вы отвлеклись чем–то еще, например, прогулкой. Когда вы гуляете, вы, возможно, подумаете: «Я желаю знать, пробует ли
Пит звонить мне, и удается ли это ему?» А когда прогул- ка заканчивается, вы возвращаетесь домой и снова при- нимаетесь беспокоиться. А потом вы спрашиваете себя:
«Что она думает, что я потрачу всю свою жизнь на дол- гие прекрасные прогулки?» С тех пор как вы не рассмат- риваете себя как марафонца Фореста Гампа, вы верите, что этот очень важный совет – отвлечь свои мысли – не сыграет с вами злую шутку.
Возможно, ваш терапевт говорит вам: «Эта мысль, что Пит порвет с вами отношения звучит как навязчи- вая идея». Поскольку, терапевт является «экспертом», вы верите, что то, что выйдет из его уст в следующую минуту будет чрезвычайно ценными словами мудрости.
Он вот–вот обеспечит вас навсегда от этих ужасных бес- покойств. Когда вы наклоняетесь вперед в вашем крес- ле, ваше сердце бьется быстро, уши напрягаются, чтобы ухватить каждое важное слово, которое он вот–вот про- изнесет, он говорит: «Просто перестань беспокоиться».
Ваши глаза мерцают в неверии. Наверняка вы чтото упустили. «Ну как я просто прекращу беспокоиться?» – спрашиваете вы.
Он улыбается, смотря свысока самоуверенно на ваше смущенное лицо, и говорит: «Всегда, когда вы бес- покоитесь, просто крикните «Стоп!» себе самому».
Говорить – не значит действовать
Бесплодное ожидание истины в увещевании
Легко сказать, но трудно сделать

Развитие лиЧности
233
№ 2 – 2009
Это простое решение ускользало от вас за последние десять лет вашего повторяющегося беспокойства. Вы могли решить все это просто говоря себе остановиться.
Как это просто. Вы можете использовать эту «останав- ливающую мысль» технику.
Тогда терапевт тянется к ящику своего стола и вытаскивает медицинскую резинку.
«Вот. Закрепи это на запястье. Всегда, когда вы бес- покоитесь, просто щелкните резинкой и скажите себе,
«Стоп!»
Даже более смущенный, но со слабым чувством надежды, вы идет домой и начинаете щелкать. Вы щел- каете всю неделю. Вы постоянно твердите себе остано- вить эти мысли. Иногда, когда никто не видит, вы гром- ко выкрикиваете, «Стоп!» Это отвлекает вас на немно- го – но затем, ваши беспокойства возвращаются.
Вы вновь приходите на следующей неделе к своему терапевту, теперь обеспокоенный тем, что ваш послед- ний шанс вылечиться от беспокойства не сработал и говорите ему: «Доктор, это работало несколько раз, я был отвлечен болью. Но я попрежнему беспокоюсь так же как и раньше».
Доктор смотрит на вас, думая, что вы возможно не тот случай и это надолго, и говорит: «Вы просто должны постоянно говорить себе остановить беспокойство».
«Я не знаю, достаточно ли это», отвечаете вы.
«Хорошо, вы должны постоянно верить в себя».
Если вы подобны миллионам людей, которые беспо- коятся, тогда вы, возможно, слышали какието, если не все из этих советов. Если все, то это вгоняет вас в боль- шую депрессию. Вы не чувствуете, что вас понимают, и вы даже думаете, что ваша ситуация на самом деле ско- рее всего безнадежна, поскольку все эти очень значи- тельные люди и хорошо подготовленные эксперты кажется не могут помочь вам. Правда в том, что они не могут помочь вам, потому что пытаются избавить вас от беспокойства.
Вы, возможно, говорите: «Разве это не то, о чем эта книга?»
Да, это то. Но ваши беспокойства упорно продолжа- ются изза «способов», с помощью которых вы пытае- тесь избавиться от них. Вы используете техники, кото- рые только ухудшают положение. Это напоминает алко- голика, пытающегося отделаться от своей болезни, употребляя другой напиток. Это отвлечет его от пробле- мы как какойто час, но проблема все еще есть, и даже хуже чем прежде.
Отвлечься можно ненадолго
Верить в себя не такто просто
Многие техники снятия беспокойства только его усиливают
Проблемы бытия личности

Развитие лиЧности
23
№ 2 – 2009
Причина того, что вы упорно продолжаете делать многие из этих саморазрушающих вещей, что бы помочь вам с этими беспокойствами, в том, что они все работают короткое время. Каждая из этих стратегий, которые вы используете, сделает вас менее тревожным на несколько минут или несколько часов. Возможно, вы спрашиваете:
«Хорошо, нет ли какойто пользы для мен?» В конце кон- цов, если я чувствую улучшение на несколько минут или даже часов, тогда что же не так с небольшим осво- бождением от беспокойства? Эти техники являются самоубийственными, поскольку они поддерживают в вас веру , что вам необходимо беспокоиться, чтобы сокра- тить угрозу, они убеждают вас, что вы не можете жить с неопределенностью и они удерживают вас от встречи
«лицом к лицу» с вашими самыми главными страхами и победы над ними. В этой лаве мы сделаем обзор двенад- цати общих неудачных стратегий, которые не только будут бесполезны для уменьшения ваших беспокойств на длительном интервале времени, но и на самом деле сделают вам только хуже. Но обрисовывая эти страте- гии, вы начнет понимать почему вам необходимо отка- заться от «решений», которые вы пытаетесь принять.
Фактически, если вы не бросите ваши неудачные реше- ния и стратегии, вы будете продолжать беспокоиться.
Давайте более пристально посмотрим на «никчем- ную дюжину».
«Никчемная дюжина»: 12 стратегий, которые не
работают
1. Вы ищите заверений. Вы обеспокоены, что выглядите не так как вам хотелось бы (а кто выглядит?), таким образом, вы поворачиваетесь к вашему товарищу и говорите: «Как вы думаете, хорошо ли я выгляжу?» или вы думаете, что маленькое обесцвечивание – это признак рака, и вы идете к докторам снова и снова выяс- нить будете ли вы жить. Или вы обеспокоены парнем, которого встретили на вечеринке и который зевал пока вы с ним говорили и вы спрашиваете своих друзей: «Ему надоело со мной?»
Но, конечно, вы не ищите заверений только раз. Вы возвращаетесь снова и снова. Фактически, вы можете прочитать другие книги о беспокойстве, которые дейс- твительно поощряют вас получить заверения людей, что вы в порядке, или говорить себе, что дела будут идти хорошо.
Поиск заверений не работает, потому что позже вы всегда можете подвергнуть заверение сомнению. Может
«Никчемная дюжина» стратегий снятия беспокойства
Поиск заверений, что все в порядке
Переводы

Развитие лиЧности
23
№ 2 – 2009
быть ваш друг пытается поддержать ваше эго, говоря вам, что вы прекрасно выглядите, но на самом деле он считает, что вы выглядите хуже, чем всегда. Или может быть доктор не может на самом деле сказать вам рак ли это, не проделав дополнительные тесты. Как мы увидим на протяжении этой книги, главная проблема с поиском заверений в том, что это может убрать неопределен- ность. То, что вы полагаетесь на заверения будет удер- живать вас от привычки жить с неопределенностью – существенным элементом в уменьшении вашего беспо- койства. Следовательно, поиск заверений – эта страте- гия, которая не дает положительного результата. Что еще хуже, она заставит вас снов и снова возвращаться к попыткам получить больше заверений, так как это будет сокращать вашу тревогу (и неопределенность) на несколько минут. Поиск заверений подобен принужде- нию проверять закрыли ли вы дверь. Если вы проверяе- те дверь сорок раз, тогда есть шансы, что в следующий раз вы уйдет из дома проверив его сорок один раз. Насто- ящий фокус – быть в состоянии проходить через дверь.
2. Вы пытаетесь оставить ваши мысли. Возмож- но, вы както проходили курс по психологии и слышали об «остановке мыслей», терапии, которая включает в себя избавление от негативных и нежелательных мыс- лей, путем их подавления. Таким образом всегда, когда у вас беспокойство, что вы потеряете деньги на фондо- вой бирже, вы поощрены к тому, чтобы заставить себя остановить эти мысли, щелкая медицинской резинкой по запястью (чтобы отвлечь вас) или крича просто
«Стоп!» Это предположительно сократит ваше беспо- койство. К несчастью, остановка мыслей не только не работает, но она на само деле вдет к «обратному ходу мысли» и делает только хуже в долгосрочной перспек- тиве.
Давайте попробуем остановку мыслей. Закройте глаза и расслабьтесь. Я бы хотел, что бы у вас в голове возник очень ясный образ белого медведя – умного бело- го медведя, покрытого мехом. Теперь, когда у вас в уме возникли эти мысли ясно, я хочу, чтобы вы остановили думы о белом медведе в течение следующих 10 минут. О чем бы вы не думали, не думайте ни о каких белых мед- ведях. Психолог Дэвид Вегнер обнаружил, что попытки подавать мысли о белых медведях на самом деле ведут к увеличению этих мыслей после подавления. Таким образом, если вы подавляете в течение 10 минут, то будете иметь существенное увеличение после того, как
10 минут истекут.
Уход от беспокойных мыслей
Проблемы бытия личности

Развитие лиЧности
23
№ 2 – 2009
Остановка мыслей основана на идее, что вы не може- те существовать, имея определенный тип мыслей – назо- вите наваждением или беспокойством. Она подтвержда- ет вашу идею, что мысли вредны или приведут вас к потере контроля. Обратный ходя мыслей происходит, потому что вы не можете отказаться от мыслей, которые есть в вашем мозгу – вы не можете стереть свою память.
Не только невозможно стереть вашу память, но активно занимаясь подавлением мысли вы должны особенно обратить внимание на ту мысль – вы должны в это время наблюдать за мыслью, которую пытаетесь подавать!
Делая еще хуже, вы говорите себе, что эта мысль, кото- рую вы пытаетесь подавать может быть действительно опасной (это важно) мыслью. Поэтому, когда вы опять останавливаетесь на какойто мысли, вы должны обра- тить на нее внимание.
На схеме показан этот процесс навешивания на мысль ярлыка «нежелательная» или «плохая» и как попытки подавить ее приведут к «обратному ходу мысли». Мы увидели каким образом намеренное приме- нение ваших беспокойств, проведения их через поток мыслей оказывается лучшим занятием, чем бесполез- ная остановка мыслей.
3. Вы собираете информацию. Когда вы о чемто беспокоитесь, вы можете выйти и собрать информации столько, сколько только можете. Вы можете сказать:
«Не власть ли информация? Не просто ли это получение информации?» Информация, которую вы получаете, может быть набором фактов (а может, нет). Но даже
Пристрастный отбор информации
Негативная оценка мысли:
«Вредная мысль взяла верх.
Я должен избавиться от нее»
Навешивание
«ярлыков» на мысли
Попытка подавать мысль
Поиск нежелательной мысли – «Где эта мысль?»
Увеличение осознания нежелательной мысли
Больше попыток подавить, которые ведут к неудачам
«Эта мысль должна быть важной с тех пор как она часто возвращается»
Переводы

Развитие лиЧности
23
№ 2 – 2009
если это набор фактов, это возможно, пристрастный
отбор фактов. Эти факты могут быть не только беспо- лезны, но и вводящими в заблуждение. Это потому, что вы смотрите на информацию, как на подтверждение ваших негативных убеждений, вы видите тенденции, которые не существуют, вы переоцениваете риск, и используете информацию, которая не относится к делу.
Вы пытаетесь подтвердить только негативные мысли.
Когда вы беспокоитесь, вы пытаетесь выяснить, могут ли негативные предсказания оказаться верны- ми – может ли у меня быть рак? Результат этого то, что это вас ведет так называемая склонность к подтвержде- нию. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть рак, тогда вы будете выискивать информацию, которая подсказывает вам, что вы имеете действительно рак.
Вы видите тенденции, которых не существует.
Давайте возьмем наблюдателя за экраном, который владеет акциями. Он сидит перед своим монитором, прослеживая все свои акции в течение часов каждый день. Его мысль такова: «Я ухвачу этот тренд раньше других».
В пленительной книге «Одураченный случайнос- тью», инвестор и статистик Нассим Талеб, указывает, что отдельные акции будут случайным образом еже- дневно варьироваться и что реальные тренды могут не появиться месяцы и даже годы. Инвестор, сидя за мони- тором наблюдает и замечает информацию, являющуюся по сути, слухами, но толкует ее как полезную. Наблюде- ния за экраном изо дня в день приводит вас к тому, что вы видите то, что реально не существует. Согласно Тале- бу, для нас очень трудно принять, что существуют слу- чайные события (такие как ежедневные колебания акций). Как результат, когда мы смотрим на вариации цены на акции на почасовой основе, мы видим, что есть возникающие тренды, когда мы действительно наблю- даем случайные колебания цен.
Когда мы собираем информацию о ваших беспо- койствах, ваши отбор и толкование информации ведо- мы склонностью к подтверждению. Таким образом, если вы обеспокоены тем, что ктото раздражен вами, вы склонны ко всей негативной информации о том, как этот человек ведет себя по отношению к вам. Вы интер- претируете нейтральное поведение как индикатор чегото реально негативного. Исследования показыва- ют, что хронически беспокойные люди толкуют ней-
Подтверждение только негатива
Видеть то, что не существует
Проблемы бытия личности

Развитие лиЧности
23
№ 2 – 2009
тральную и сомнительную информацию как угрожаю- щую. Таким образом, люди, которые испуганы, толку- ют лица неясные как злые.
Вы переоцениваете риск.
Собирая информацию об угрозе, вы реально пытае- тесь оценить риск: «Какова вероятность того, что нечто плохое произойдет?» Но теперь мы знаем, что мы всегда почти переоцениваем риск, когда мы встревожены.
Психологи Пол Словик и Герд Гигерензер показы- вают в своих исследованиях, что вычисление риска – сложный процесс. Давайте представим, что мы пытаем- ся вычислить риск крушения самолетов. В идеале, чтобы вычислить будущий риск мы должны сделать следующее: (1) собрать всю информацию о том, сколько раз самолеты падали в прошлом; (2) собрать информа- цию о степени подверженности этому риску (количест- во раз, когда люди летали); (3) оценить, есть ли новые условия, которые увеличивают или уменьшают этот риск (например, улучшение технологий этот риск уменьшают, а терроризм – увеличивает); (4) оцените, насколько точны эти оценки (т.е. насколько реально вы знаете как технология или терроризм воздействуют на риск); и (5) оцените, насколько негативным будет результат (в этом случае, убитые – очень негативный результат).
К несчастью, когда вы оцениваете риск вы почти никогда не используете этот способ рационального мыш- ления. Вы не собираете всю информацию о прошлых несчастных случаях, вы не знаете сколько людей лета- ли на самолетах в прошлый год, у вас не точная инфор- мация о том, как технологии и терроризм могут влиять на будущий риск, и вы только сосредотачиваетесь на плохой стороне дела (убитые). Фактически, психолог
Пол Словик выяснил, что вы должны, вероятно, оцени- вать риск, полагаясь на иррациональные правила, опи- санные в общих чертах:
Как вы неправильно используете информацию,
переоценивая насколько рискованное чтото:
• доступность: если я легко могу вспомнить инфор- мацию, она должна быть очень уместная;
• свежесть: если есть более новая информация, она должна быть более вероятная;
• яркие образы: если у меня яркие образы этого, это должно быть более вероятно;
• личное отношение к делу: если это относится к моим планам, это более вероятно;
Переоценка риска
Как неправильно используется информация о риске
Переводы

Развитие лиЧности
23
№ 2 – 2009
• эмоциональное мышление: если я тревожусь, это более вероятно;
• суровость результата: если это может быть страш- но, тогда это более вероятно.
Мы, вероятнее, переоцениваем риск, если можем легко вспомнить примеры негативных исходов (напри- мер, мы можем вспомнить образы авиакатастрофы), эти негативные события происходили недавно (самолет раз- бился в местном аэропорту на прошлой недели), этот образ довольно яркий (мы видели образ горящего само- лета), он соответствует нашим планам (мы планируем лететь завтра), мы выведены из равновесия, когда дума- ем об этом (наше волнение «говорит» нам, что это скорее всего произойдет), и мы представляем себе результат как страшный (мы представляем, что умрем в катастро- фе). Так же мы вероятнее всего переоценим риск, если думаем, что причина негативного события невидима и ее трудно заблокировать. Например, мы наверняка переоценим риск, когда думаем о терроризме или инфек- ционных болезнях, таких как SARS или AIDS, так как причина невидима и может показаться трудноблокиру- емой.
Таким образом, когда мы работаем над информаци- ей, мы редко объективны. Фактически, нас ведут не только эти иррациональные правила, но мы почти никогда не замечаем самую важную информацию – как
часто предсказанный результат не верен? Таким обра- зом, если у вас страх перед полетами, как часто вы соби- раете информацию о самолетах приземляющихся безо- пасно? Или, если у вас страх перед увольнением, сколь- ко дней вы не уволены?
Ваша информация не относится к делу.
Когда вы просматриваете Интернет в поисках информации о редких инфекционных болезнях или зло- качественных опухолях, вы думаете, что симптомы, такие как прерывистость дыхания или боль в какомлибо место вашего тела – верные признаки ужасных болез- ней, которые получают два человека из 300 миллионов.
Информация может обманчивой. Возникает вопрос, показательна ли информация. «Эта информация пред- ставляет собой то, что, в общемто, верно, или она точно отражает ваши обстоятельства?»
Давайте возьмем головные боли. Вы замечаете, что у вас головная боль. Вы просматриваете Интернет и начинаете читать о невралгических расстройствах и других серьезных недугах. Может быть у вас паралич, аневризм, опухоль мозга. Какоето время, когда вы
Лишняя информация, не относящаяся к делу
Проблемы бытия личности

Развитие лиЧности
20
№ 2 – 2009
Переводы
изнурены в поисках «головных болей», вы убеждены, что должны пересмотреть свое желание и договориться с кемто принять вашу кошку.
Информация полезна только, если она относится к делу. Например, уместная информация о головной боли – это информация о том, помогает ли Тилено от боли. Другой кусочек информации может быть: «Какой процент людей имеет головные боли хотя бы раз в жизни?» Давайте посмотрим… 100% Когда вы выходи- те в Интернет и просматриваете все эти болезни, ассоци- ирующиеся с головными болями, вы управляемы пра- вилами, которые я описал выше. Информация о страш- ных болезнях в Интернете – очень доступна, очень заметна (это имеет значение, т.к. вы видите страшные болезни, перечисленные здесь), свежая (вы смотрите на нее прямо сейчас), и относящаяся непосредственно к вам (это вша головная боль). Плюс, вы встревожены (что увеличивает ваши оценки риска), и результат – страш- ное событие (инвалидность или смерть). Много времени вы смотрите на эту пристрастную информацию, риск кажется вам более высоким и больше вероятности, что вы будете беспокоиться и искать заверений.
4. Вы проверяете снова и снова. Вы пытаетесь уменьшить тревогу, переправляя все, чтобы быть уве- ренным, что все хорошо. Вы думаете: «Я могу забыть чтото», «Я могу чтото пропустить», «Если я чтото заранее пойму, я смогу предупредить то плохое, что может произойти», и «Я обязан проверять эти вещи, так как я возможно смогу чтото сделать с ними». Ключе- вые элементы проверок следующие:
• если я буду перепроверять, я смогу уменьшить неопределенность;
• я не могу выносить неопределенность;
• если я заранее определю это, я смогу предупредить худший исход;
• я не могу полностью полагаться на свою память;
• я никогда не смогу быть слишком аккуратным;
• это моя обязанность.
Давайте обсудим двух людей в состоянии тревоги, беспокойных перестраховщиков.
Бренда беспокоилась, что выглядит старо и непри- влекательно. Каждый раз, когда она думала об этом, они считала, что должна смотреть в зеркало, чтобы уве- риться, что ее грим в порядке и ее лицо не осунулось. Ей надо проверить лицо в огромном зеркале и отметить морщины или порванные капилляры в глазах. Это вело к еще большему беспокойству относительно увядания ее
Постоянная перепроверка информации
Примеры беспокойных перестраховщиков

Развитие лиЧности
21
№ 2 – 2009
красоты. Бренда говорила: «Я постоянно смотрюсь в зеркало, чтобы увериться, что я могу чтото уловить и чтото с этим сделать» включает подправку грима, скры- ваться в темных углах комнаты, или даже отказ ходить на публичные мероприятия. Бренда верила, что скры- ваться в темных местах полезно людям, которые не хотят видеть себя старыми и не привлекательными. И, что избегая вечеринок, когда она не чувствовала себя очень хорошо, она предохраняется от наблюдения людь- ми ее самых плохих сторон.
Перестраховка Бренды вело к трем вещам: фикси- рованию грима, дальнейшей перестраховке и избеганию вечеринок или нахождению на свету. В каждом случае, перестраховка действительно уменьшала ее тревогу, так как фиксирование грима заставляло ее чувствовать себя безопаснее, следовательно, Бренда могла не узнать, что, идя на вечеринку без двойной проверки она дейс- твительно могла преодолеть свои беспокойства. Как же могла она выяснить, что она была не права относитель- но своих убеждений, если она не оставляла двойные проверки и укрывательства?
Дебби была обеспокоена, что ее друг не позвонил, поэтому проверяла свой автоответчик каждые 30 минут.
Когда она не получала звонка в первые 2 часа, она сама звонила себе на автоответчик и затем проверяла посла- ние, чтобы увидеть работает ли автоответчик. Ее мысль была такова: «Если я проверю, я смогу выяснить звонил ли он, и тогда я перестану беспокоиться». Но, что ее на самом деле беспокоило так это мысль: «Если он не зво- нит прямо тогда же, когда я хочу ему позвонить, тогда это означает, что он меня бросает».
Мысль, что она может почувствовать себя уверен- ней, если получит его послание немедленно вела к тому, что Дебби делала проверку. Когда она действовала и проверяла автоответчик, это заставляло ее верить, что она брала контроль путем выяснения, что на самом деле происходит. Дебби говорила мне, что ей было необходи- мо знать не бросает ли он ее. Изза того, что она была под такой властью необходимости знать наверняка, она действительно провоцировала своего друга на реши- тельные действия только лишь чтобы закончить все быстрее: «Я считаю, думал я, что если я смогу просто закончить это, то я не буду больше беспокоиться об этом совсем».
Проверка – это принуждение, поведение, которое вы используете, чтобы уменьшить вашу тревогу. Его ведет навязчивая мысль или беспокойство. Беспокойс-
Навязчивость мыслей беспокойства
Проблемы бытия личности

Развитие лиЧности
22
№ 2 – 2009
Переводы
тво может быть такого рода: «Может чтото не то с само- летом», так вы проверяете по звукам и внешним прояв- лениям плохое функционирование механических сис- тем самолета. Или проверка может охватывать исследо- вание вашей груди или кожи, ежедневно по каким бы то ни было признакам развивающегося рака. Каждый раз когда вы проверяете это, вас ведет мысль: «Я должен быть уверен, что у меня нет рака». Вы проверяете, удос- товеряетесь, что у вас нет опухоли, и чувствуете себя облегченно. Или вы проверяете, обнаруживаете опу- холь, бежите к доктору и просите о биопсии, а доктор уверяет вас, что ничего у вас нет. Вы чувствуете облегче- ние на один час. А затем вы хотите знать, где этот док- тор ходил в медицинскую школу и настолько ли она компетентна, как вы имели обыкновение думать.
Проверки никогда не могут направить ваши основ- ные убеждения: «Я не выношу неопределенность».
Издержки этого, то, что вы нервный, вы тратите много времени и энергии на проверки, и вы подкрепляете вашу веру, что вам необходимо проверять, чтобы быть в безо- пасности. Какая же польза? Вы чувствуете себя лучше на какойто час, но затем снова беспокоитесь.
5. Вы избегаете дискомфорта. Самая общая страте- гия борьбы с вашими беспокойствами – это избегать
(либо стараться сделать это) того, что делает вас тревож- ным и обеспокоенным. Если вы обеспокоены налогами, тогда вы избегаете подачи декларации. Если вы обеспо- коены тем, что вы не самая хорошенькая женщина в мире, то вы избегаете вечеринок. Если вы видите муж- чину, который выглядит привлекательно, но беспокои- тесь, что он вас отвергнет, то вы избегаете визуального контакта. Если вы обеспокоены, что у вас может быть болезнь, тогда вы не ходите к докторам.
Избегание того, что делает вас беспокойным, рабо- тает немедленно. Однако, это усиливает убеждение, что вы не компетентны управлять этими проблемами и это делает вас даже более беспокойным насчет них в буду- щем. Кроме того, вы не имеете возможности выяснить, что вы не можете управлять этим посвоему. У вас нет
шансов развеять ваши негативные убеждения.
6. Вы вызываете сами себе оцепенение алкоголем,
наркотиками или едой. Каждое расстройство, вызван- ное тревогой и депрессией, ассоциируются с увеличени- ем злоупотребления алкоголя, наркотиков и пищи.
Если вы обеспокоены потерей работы, вы переедаете, чрезмерно пьете, чтобы успокоить себя. Если вы обеспо- коены тем, что будете не востребованы на вечеринке, вы
Избегание дискомфорта
Замещающее поведение

Развитие лиЧности
23
№ 2 – 2009
много пьете или курите марихуану, чтобы ослабить сте- пень этого беспокойства. Употребляя наркотики, алко- голь, злоупотребляя едой вы понимаете, что не можете управлять своими беспокойствами и чувствами. Вы никогда не думаете посредством этих вещей и проверяе- те насколько в действительности иррационально ваше мышление.
Большая привлекательность оцепенения и польза в том, что оно работает немедленно и легко доступно. А издержки могут быть отложены на несколько часов по крайней мере. Вы не заболеете, может только позже, ваше похмелье завтра, и вы можете наслаждаться ста- канчиком и избегать мыслей о жизни в реальном мире, потому что Ваши мотивации и амбиции сократятся. Вы можете отложить издержки на более позднее время – очень сильно напоминает Америкэн экспресс, 20% доходов.
Вы можете убежать от своих чувств – вгоняя себя в оцепенение, достигая высшей степени наслаждения или поглощая пищу, какая только есть. Возможно делать эти вещи кажется менее угрожающим. Но проблема в том, что вы будете не способны реально выяснить, что беспокоит вас и решить свои проблемы. В результате у вас будет две проблемы – тревога и поведение, вредящее вам самим.
7. Вы очень старательно готовитесь. Вы беспокои- тесь, что у вас на следующей неделе будет с кемто бесе- да. Хотя вы знаете, что очень компетентны и имеете зна- чительные знания по этому предмету, вы начинаете бес- покоиться: «Что, если моя память слабеет? Что, если ктото задаст мне вопрос, на который я не смогу отве- тить?» Вы знаете, что довольно смышлены, и вы работа- ли над этим материалом и читаете то, что необходимо читать…, но вы не знаете все. Вы не совершенны. Так вы думаете, что нужно сделать так это подготовить бесе- ду вплоть до последнего слова так, чтобы вы могли про- читать ее с вашей бумажки. Вы проходите туда и читае- те это группе и … хорошо, вы на самом деле надоедаете.
Вы были обеспокоены перед забывчивостью и дру- гой темой разговора. Вы не забывали, но говорили меха- нически. Вы думаете: «Мне необходимо быть полностью подготовленным так, чтобы я никогда не потерял нить мысли». Вы думаете, что все должно быть полностью предсказуемым и под вашим контролем, иначе дела пойдут на самотек. Таким образом, в следующий раз вы готовитесь еще больше и репетируете перед видеокаме- рой – 30 раз. И вы еще с трудом пробиваете себе дорогу.
Чрезмерная тщательность подготовки
Проблемы бытия личности

Развитие лиЧности
2
№ 2 – 2009
Переводы
Хорошая подготовка укрепляет в вас веру в то, что вы должны бы, то полностью властелином своих беспо- койств или все пойдет не так. Усиливает ваше беспо- койство и то, что если вы не совершенны, то будете гово- рить как идиот. И, конечно, вы приравниваете это как идиот – или паузы в разговоре, или отклонение от темы на одну минуту, или чувство неполной уверенности – к незнанию ничего. По иронии исследователи обнаружи- ли, что спикеры, которые были оценены более высоко по профессиональным качествам на самом деле прямо перед речью готовились очень мало. Они просто чувс- твовали, что знали материал. Спикеры, которые нрави- лись аудитории меньше всего, готовились прямо перед самой речью.
Тщательная подготовка не работает потому, что никогда невозможно быть подготовленным полностью – всегда есть неизвестные вещи. Наиболее важно, она уси- ливает вашу веру, что вы должны быть совершенны и знать все, чтобы почувствовать себя в безопасности.
8. Вы используете «безопасные манеры». Когда мы чувствуем себя обеспокоенными и тревожными, мы используем «безопасные манеры». Есть вещи, которые мы делаем, которые дают нам чувство временной безо- пасности и уверенности. Например, если должны высту- пать с речью, но испуганы, что будете говорить нервно, вы тщательно готовитесь и читаете ваш текст, как я описывал выше, но вы также будете очень напряжены, будете избегать взглядов на аудиторию, не будете пить из стакана с водой потому что не хотите, чтобы ктолибо видел ваши трясущиеся руки, не перестаете спрашивать себя не забыли ли вы что–то, не перестаете проверять свои заметки, молитесь, вздыхаете и делаете глубокие вздохи, потому что вы думаете, что это успокоит вас.
Безопасные манеры довольно общие, и мы часто не понимаем, что используем из пока ктолибо не указыва- ет на них. Например, мужчина со страхом езды по мос- там имел следующие манеры безопасности: на самом деле медленно едет, планирует путь вперед так, чтобы предвосхищать каждый возможный мост, избегает смотреть по сторонам, ведет по средней полосе, не смот- рит в зеркало заднего вида, снимает рулевое колесо, глубоко дышит и проверяет тормоза. Он думал, что каж- дое из этих поведений безопасности давало ему большое ощущение контроля. Конечно, реальность был такова, что принятие этих манер безопасности усиливало его веру в то, что он не имел реального контроля, когда ехал по мостам.
Использование
«безопасных» поведенческих стратегий

Развитие лиЧности
2
№ 2 – 2009
Манеры безопасности важны в поддержании страха и беспокойства. Длительное использование этих манер безопасности только вновь подтверждает, что вы не можете управлять ситуацией по собственному усмотре- нию и что она останется или проблематичной, если вы
защищаете себя сами этими предостерегающими мане- рами поведения. Как только вы оставите их и останетесь наедине с тем, чего вы боитесь, вы поймете, что у вас все хорошо и без этих манер безопасности.
Посмотрите на
примеры манер безопасности и решите для себя знакомо ли звучит какойлибо из этих примеров:
Беспокойство
Манеры безопасности
Я буду выглядеть дураком, разговаривая с той группой
Тщательно готовиться, читать заметки, повторять снова и снова, избегать смотреть на ауди- торию, бегло осматривать ауди- торию, ища признаки отверже- ния, не брать стакан с водой изза страха перед трясущимися рука- ми.
Я буду отвергнут тем привле- кательным человеком на вечернике.
Ожидать, что человек обратить- ся ко мне, избегать встречаться глазами, глупо улыбаться, чтобы выглядеть дружественно, пони- жать голос, чтобы не привлекать к себе внимания, отвечать корот- ко, уходить как только беседа затягивается.
Я потеряю управление маши- ной и свалюсь с моста.
И з б е г а т ь м о с т о в , и м е т ь когонибудь в компании, отклю- чать радио, так как оно меня отвлекает, проверять тормоза, замедлять ход, избегать смотреть по бокам.
Моя тревога заставит меня дышать так быстро, что я задохнусь
Избегать сильных тренировок, делать глубокие вздохи, зевать, наблюдать за дыханием, следить за смертностью
Когда я встревожен, у меня закружиться голова и я упаду.
Присматривать места, чтобы сесть, медленно ходить, направ- лять тело, делать глубокие вздо- хи, избегать гулять слишком далеко, проверять пульс, про- сить коголибо сопровождать вас.
9. Вы всегда пытаетесь произвести большое впечат-
ление. Вы можете беспокоиться о том, как выглядите, будет ли у вас чтото интересное сказать, начнет ли
Пример поведенческих стратегий безопасности
Стремление произвести впечатление
Проблемы бытия личности

Развитие лиЧности
2
№ 2 – 2009
Переводы
ктолибо с вами точно разговор, скажете ли вы чтото глупое и неловкое. Вы беспокоитесь о том, увидят ли люди вашу тревогу, неуверенность и неловкость, и потом осудят вас строго.
Ваша мысль такова, «Если я действительно не про- извожу хорошего впечатления во всем, что я делаю, тогда люди буду меньше думать обо мне». Затем вы идете немного дальше: «Они подумают, что я неудачник и это отложиться в памяти». Как я отмечал в этом параг- рафе, что беспокойство имеет для вас смысл, беспокой- ные люди выросли с опасной привязанностью к своим родителям, акцентом на то, что другие думают и чувс- твуют, ответственностью утешить чувства других людей, и нехваткой теплоты. Как следствие этих про- блематичных переживаний детства, вы чувствуете себя неуверенно, если комунибудь нравитесь или поддержи- ваете с кемто взаимоотношения, вы фокусируетесь на том, чтобы внушить всем добрые чувства относительно вас, и вы гипербдительны, что касается чтения мыс- лей – «что они подумают?» Если вы верите, что всегда действительно должны впечатлять людей, то вы будете ожидать, что вас осудят самой резкой критикой – и бес- покоиться соответственно.
10. Вы размышляете, переживаете произошедшее
снова и снова. Когда вы размышляете, вы переживаете события снова и снова, как корова ждет свою жвачку.
Размышления немного отличаются от беспокойства.
Беспокойства включают переживания о том, что про- изойдет в будущем, в то время как размышление вклю- чает в себя обзор того, что происходит сейчас или про- изойдет до этого. Люди, которые размышляю гораздо более подвержены депрессиям и тревожным состояни- ям, и они более вероятно будут иметь случаи повторных депрессии и тревожные состояния. Более того, женщи- ны больше подвержены размышлениям, чем мужчины.
Если вы размышляете, вы верите, что если постоян- но думаете о вашей проблеме, вы найдете решение, пере- станете чувствовать себя плохо, и остановите размыш- ления. Эта вера в пользу размышления совершенно ошибочна. Размышление увеличивает вашу осведом- ленность о том, как плохо вы себя чувствуете – вы ста- новитесь внутренне сосредоточены на ваших плохих чувствах. Это уменьшает вашу осведомленность о пози- тивных чувствах или альтернативах, а это уменьшает вероятность того, что вы выясните позитивное поведе- ние или ответный ход. «Мыслители» часто видят про- стое объяснение для всего, и они могут жить имея сме-
Неизбежно повторяющееся переживание произошедшего

Развитие лиЧности
2
№ 2 – 2009
шанные чувства. Кроме того, вы отвергаете потенциаль- ные решения, потому что они несовершенны, и вы про- должаете размышлять пока, пока не примети совершен- ное решение – которое никогда не появиться. Вы снова переживаете одно и то же, потому что есть некоторая реальность, которую вы не можете терпеть.
11. Вы требуете определенности. Вы может думае- те, что достижение определенности – и достижение ее прямо сейчас – уменьшает вашу тревогу, но поиски определенности на самом деле делают вас более беспо- койным. В неопределенном мире нет определенности.
Вы постоянно думаете, «Я должен быть уверен», и вы постоянно беспокоитесь, пока не почувствуете уверен- ность. Как только у вас возникает чувство уверенности, вы проверяете совершенное ли у вас решение – решение с невозможностью ошибки. Когда Вы проверяете ваше решение, вы понимаете, что оно несовершенно – есть все еще некая неопределенность – и таким образом вы беспокоитесь еще больше.
Изза того, что все возможно, поиск определенности будет гарантировать только одно – большое беспокойс- тво. Жизнь с неопределенностью – это жизнь в реаль- ном мире.
12. Вы отказываетесь принять тот факт, что у вас
«безумные» мысли. Многие люди беспокоятся, которые кажутся вам не свойственными. Почти все признают, что имеют «безумные» мысли, о вещах, которые отвра- тительны, незаконны, или насильственны. Три вещи стоят впереди других, которые заставляют людей беспо- коиться относительно этих мыслей.
Беспокойные люди всех типов верят, что их мысли или побуждения – это признаки того, что вотвот долж- но произойти чтото понастоящему плохое. Например, люди с паническим расстройством беспокоятся, что их мысли, будто бы у них мог бы быть приступ паники, предсказывают приступ паники; люди с расстройством социальной тревоги верят, что мысли о том, что их разум ослабеет предрекают потерю контроля всех мысленных процессов в присутствии других людей. Беспокойные люди также имеют склонность верить, что их мысли приведут к действию (сплав мысльдействие) и следова- тельно бояться их « безумных» мыслей.
Довольно полезно спросить себя, «Как долго были эти мысли «безумные»? и «сколько раз на самом деле эти предсказания сбудутся?». Исследования людей с навязчивоманиакальными расстройствами указывает, что почти 30% этих людей также имеют навязчивые
Требование определенности
Отказ от принятия реальности
«безумных» мыслей
Проблемы бытия личности

Развитие лиЧности
2
№ 2 – 2009
Переводы
идеи – нежелательные мысли – без каких бы то ни было поведенческих ритуалов или принуждений. Думать о чемлибо это – одно, а делать это совсем другое, и не доказательство, что это будет сделано.
Многие люди верят, что наличие определенных мыслей значит, что они безнравственны, отвратитель- ны, или уникально беспорядочны. Эти мысли предполо- жительно, открывают чтото важное в вашем характере или о вашем здоровье. Характер и здоровье, однако, не определяются вашими мыслями – они определяются тем, что Вы действительно делаете. Например, если у
Вас мысли или образы о насилии, существенный воп- рос – будете ли Вы действовать в соответствии с ними.
Если нет, то эти мысли ничего не говорят о вашем харак- тере.
Битва за то, чтобы избегать этих мыслей, скорее чем признание, что они поражены, только увеличивает ваше беспокойство.
Подведение итогов. Подобно многим людям, кото- рые беспокоятся, вы полагаетесь на стратегии, техники и советы, которые как Вы думаете, должны помочь. Вы можете удивиться, что некоторые из этих вещей не толь- ко не помогают, но даже могут сделать хуже. «Бесполез- ная дюжина» не работает, потому что убеждает вас, что вы не можете встретить страх смело, вам не следует думать о самом плохом исходе, вам следует избегать вещей, которые вас «сбивают с ног», вам необходимо, чтобы ктото еще говорил вам, что все будет хорошо, вы не можете смело встретить неопределенность, и вам необходимо избавиться от негативных эмоций. Эти бес- полезные техники удерживают вас от развенчания ваших негативных убеждений относительно беспокойс- тва. Знание того, что вам следует избегать этих страте- гий поможет вам в преодолении ваших беспокойств. Вы должны будете научиться как отделаться от этих вред- ных привычек – которые вы могли воспринимать как
«решения».
Я подвел итог этим бесполезным стратегиям на рисунке внизу. Рассматривайте этот рисунок как пере- чень вещей, которые не следует делать.
Самые плохие способы управлять беспокойством.
1. Поиск завершений.
2. попытки остановить ваши мысли.
3. Сбор информации.
4. Проверки снова и снова.
5. Бегство от дискомфорта.
Необходимость отказа от бесполезных техник
Самые плохие способы управлять беспокойством

Развитие лиЧности
2
№ 2 – 2009
6. Отупение от алкоголя, наркотиков и еды.
7. Тщательная подготовка.
8. Использование безопасных манер.
9. попытки всегда производить большое впечатле- ние.
10. Размышления – пережевывания снова и снова.
11. Требование определенности.
12. Отказ принять тот факт, что у Вас безумные мысли.
Теперь, когда Вы знаете, чего Вам следует не делать, чтобы управлять вашим беспокойством, пришло время выяснить о вашем личном стиле беспокойства. Не все беспокойные люди похожи. Давайте взглянем на про- филь вашего беспокойства. Как только вы поймете о каких конкретных результатах вы беспокоитесь – и как это относиться к вашему стилю беспокойства и вашей личности – вы будете лучше подготовлены направить в цель ваши беспокойства и изменить их.
Проблемы бытия личности

перейти в каталог файлов


связь с админом