Главная страница
qrcode

Самая полная программа тренировок Арнольда Шварценеггера. Питание. Самая полная рограмма тренировок Арнольда Шварценеггера Питание


Скачать 23,64 Kb.
НазваниеСамая полная рограмма тренировок Арнольда Шварценеггера Питание
АнкорСамая полная программа тренировок Арнольда Шварценеггера. Питание.pdf
Дата10.03.2018
Размер23,64 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаSamaya_polnaya_programma_trenirovok_Arnolda_Shvartseneggera_Pita
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#42350
Каталог

Самая полная рограмма тренировок Арнольда Шварценеггера + Питание
Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии
Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.
Основная задача: набор мышечной массы
Тип программы: сплит
Уровень подготовки: высокий
Занятий в неделю: 6
Для кого: мужчины
Оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Описание программ
Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.
Статистика Арнольда
7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
Рост — 188 см
Вес — 107 кг
Руки — 56 см
Грудь — 145 см
Талия — 86 см
Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)
План питания Арнольда
Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:
Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
Калории: до 5000 калорий в день.
Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1
Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.
День 1 и 4: Грудь и Спина
Жим штанги лежа
4 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
Страница 1

Самая полная рограмма тренировок Арнольда Шварценеггера + Питание
4 подхода по 10 повторений
Пуловер с гантелей лежа на скамье
4 подхода по 10 повторений
Подтягивания обратным хватом
4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой
4 подхода по 10 повторений
Скручивания
5 подходов по 25 повторений
День 2 и 5: Плечи и Руки
Подъем штанги на грудь и жим
4 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
4 подхода по 10 повторений
Вертикальная тяга гантелей к груди
4 подхода по 10 повторений
Армейский жим стоя
4 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя
4 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
4 подхода по 10 повторений
Французский жим со штангой стоя
4 подхода по 10 повторений
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
4 подхода по 10 повторений
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз
4 подхода по 10 повторений
Обратные скручивания в положении лежа
5 подходов по 25 повторений
Страница 2

Самая полная рограмма тренировок Арнольда Шварценеггера + Питание
День 3 и 6: Ноги и Поясница
Приседания со штангой
4 подхода по 10 повторений
Выпады со штангой
4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
4 подхода по 10 повторений
Упражнение «Доброе утро»
4 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
4 подхода по 10 повторений
Скручивания
5 подходов по 25 повторений
Добавить в календарь
Скопировать
День 7: Отдых
Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2
Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.
День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги
Жим штанги лежа
5 подходов по 8 повторений
Сведение гантелей лежа
5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
6 подходов по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере
5 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях
5 подходов по макс. повторений
Страница 3

Самая полная рограмма тренировок Арнольда Шварценеггера + Питание
Пуловер с гантелей лежа на скамье
5 подходов по 10 повторений
Подтягивания
6 подходов по макс. повторений
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
5 подходов по 8 повторений
Тяга на нижнем блоке
6 подходов по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне
5 подходов по 8 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
6 подходов по 15 повторений
Приседания со штангой
6 подходов по 10 повторений
Жим ногами
6 подходов по 10 повторений
Выпрямление ног в тренажере
6 подходов по 15 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
6 подходов по 15 повторений
Выпады со штангой
5 подходов по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
10 подходов по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
8 подходов по 15 повторений
Подъем на носки на одной ноге
6 подходов по 12 повторений
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
4 подхода по 10 повторений
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз
4 подхода по 8 повторений
Скручивания
6 подходов по макс. повторений
День 2, 4, 6: Плечи и Руки
Страница 4

Самая полная рограмма тренировок Арнольда Шварценеггера + Питание
Подъем штанги на бицепс
6 подходов по 8 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя
6 подходов по 8 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
6 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
6 подходов по 8 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
6 подходов по 8 повторений
Французский жим со штангой стоя
6 подходов по 8 повторений
Французский жим с гантелей стоя
6 подходов по 8 повторений
Жим штанги сидя
6 подходов по 8 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
6 подходов по 8 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
5 подходов по 8 повторений
Отведение руки в сторону на нижнем блоке
5 подходов по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
10 подходов по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
8 подходов по 15 повторений
Подъем на носки на одной ноге
6 подходов по 12 повторений
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
4 подхода по 10 повторений
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз
4 подхода по 8 повторений
Скручивания
6 подходов по макс. повторений
Страница 5

перейти в каталог файлов


связь с админом